在家就可以增肌減脂的4個動作，附減脂期間飲食單

家裡是舒適的地方，想要增肌減脂也是可以實現，關鍵在於挑選正確的增肌減脂動作就行，那哪些動手是能夠幫你進行增肌減脂的呢？減脂期間又該吃什麼好呢？跟著小編一起好好學習下吧！

在家怎樣增肌減脂

動作一：波比跳

波比跳結合了俯卧撐、深蹲及跳躍一系列動作，在短時間內能將人體的心率提升到最大值，是HIIT當中很好的訓練動作，運動過程中可以調動全身70%以上的肌群參與，是非常棒的全身性訓練動作之一。

動作二：俯撐登山

用手和腳支撐身體重量，身體最好保持一條直線。背部挺直不要彎腰，臀部發力帶動雙腿，雙腿在空中快速變換位置，動作幅度儘可能大，即便是很累的時候也要保證動作的質量，不要給你的訓練打折扣。

動作三：深蹲推舉

之前我們的深蹲動作都是自重性的，這次我們加了重量，可以利用啞鈴、杠鈴壺鈴或者鈴片進行負重，這是一個上下肢都參與的動作，訓練時注意脊柱保持，不要彎腰弓背，選擇合適的重量進行訓練。

動作四：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體這個動作可以練到你的腰腹部以及腹外斜肌，需要注意的是，後期感覺很累的時候，還是要轉動上身，而不是偷懶的左右擺動手臂。

減脂期間怎麼吃

1、雞胸肉

雞胸肉，幾乎每個開始接觸健身飲食的夥伴，都會經常聽人提起雞胸肉，這種本身口感不如其他肉類的食物，因其高蛋白且價格實惠而被健身人士喜愛。蛋白質含量24.6%。

2、驢肉

驢肉無論是綜合營養價值還是口感都是佼佼者。驢肉的不飽和脂肪酸含量，尤其是生物價值特高的亞油酸、亞麻酸的含量都遠高於豬肉、牛肉。蛋白質含量：21.5%。

3、蝦仁

蝦仁，蝦肉的鮮美，我想任何人都不會拒絕。蝦仁含有豐富的蛋白質，且更好的脂肪，富含鎂、鉀等礦物質，同時富含的蝦青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮膚。蛋白質含量：20%。

4、牛肉

牛肉的口感和綜合營養價值是高於雞胸肉的，價格高於雞胸肉。牛肉高蛋白，低脂肪，富含鋅、鐵、亞硝酸。蛋白質含量：20.3%。

5、羊肉

6、魚肉

魚肉魚類具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質含量豐富，口味好、易於消化吸收的優點。除了富含蛋白質外，脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。魚肉是高鈉食物，可以保持人體礦物質平衡，富含鎂，對心血管系統有很好的保護作用。蛋白質含量：16%~19%。

7、豬肉

這種中國人餐桌最常見的肉食，營養成分中規中矩。蛋白質含量：16.7%。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！