擁有虎背熊腰，只需簡單的幾招！

為了練就倒三角身材，你可能更關注胸肌和肩部的鍛煉而較少重視背部肌肉群。實際上，男人挺直、寬厚的背部是「倒三角」身材的必備條件之一，不僅能讓男人看起來更挺拔，還能夠起到保護脊椎和腰椎免受損傷的作用。現在介紹給你一些背部的鍛煉動作，讓你輕鬆擁有健美的背部。

|俯身飛鳥

操作時，兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原，重複做。

在做飛鳥過程中，你要注意保護腰部，不要選擇過重的啞鈴，應該按照循序漸進，從小重量開始而後慢慢加大重量。

如在家練習俯身飛鳥動作，一對可調整重量的啞鈴是必不可少的，尤其是是這種20KG型的家用啞鈴，不僅防鏽防滑，還容易收納，是許多健身動作的必備工具，值得你入手。

|引體向上

做引體向上時，雙手握桿，手握距離大於或與肩同寬，手心向前身體自然下垂地面，進行動作時，背部發力將身體穩定緩緩向上拉起，直到下吧超過槓桿，然後慢慢將身體放下，直到雙臂伸直，回到初始狀態。

做引體向上時不要勉強，你能做幾次就做幾次，不要晃動、蹬腿和借力，那樣對鍛煉背部沒有什麼效果。

引體向上是比較方便有效的背部訓練方法，在家也能鍛煉，只需要一支單杠就足夠了。採用加厚加粗鍍鉻精鋼的單杠最高能承重250kg，不容易彎曲折斷，使用更安全。而且握持處包裹厚實的海綿，吸汗防滑，使用更舒適。

|使用滑輪機

使用過程中要注意節奏，慢拉慢放，每次拉到上胸部，保證每個動作的完整性。如果你感覺不到背部肌肉的收縮，可以身體微微後傾，然後把注意力放在背部。

|使用划船器

划船器模仿的是划船的動作，也能有效鍛煉背部。你先讓身體向前傾，然後快速向後拉，身體可以後傾。回放的速度要慢，整體幅度要大，動作過程中你可以感受到背部的伸展和收縮。

健身房的划船機體積比較大，不適合在家裡使用，但簡化版的划船機不僅擁有和標準版一樣的功能，還做到容易收納，對於小居室更友好。

|保持正確的坐姿和站姿

除了健身鍛煉，平時正確的站姿和坐姿，也有利於背部的塑性。你需要時刻提醒自己，抬頭挺胸、挺直腰背，同時肩膀放鬆。試著堅持一段時間，正確的姿勢會慢慢變成你的習慣。

對於長期坐著辦公的男士，一塊支撐性良好的靠背墊不僅能緩解背部肌肉緊張的情況，還可以輔助保持良好的坐姿。