波士頓馬拉松冠軍：跑步後為什麼一定要仔細拉伸！

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【美】梅布·科弗雷茲基Meb Keflezighi

美國歷史上成就極高的跑者之一

2014年波士頓馬拉松冠軍

我每天都會做伸展運動，通常是一天做好幾次。

專註於伸展運動幫助我跑得更快，

感覺更好，賦予我超長的職業運動生涯。

伸展運動為什麼重要？

自從中學開始，我有幸遇到好幾位優秀的教練，他們都了解並且向我強調定期進行伸展運動的重要性。

在跑步後進行伸展運動

給了我反思剛才鍛煉的時間

在跑完步後進行伸展運動也會讓你感覺無比自然。我堅信跑步後的伸展運動可以緩解由於跑步而產生的酸痛和緊繃感。假以時日，它會降低你的受傷風險。相比跑完步後就匆忙趕去工作，然後坐一整天，進行伸展運動後你的身體在第二天醒來會舒服很多。

就像我剛才說的那樣，我通常每天都會做幾次伸展運動。我在跑步前、跑步後、高強度訓練之前或者在比賽前剛做完熱身慢跑之後所做的柔韌性常規訓練。

如何拉伸

拉伸的方式有很多。我一般是在不同的時間選擇不同的拉伸方式，我在跑步之前進行的許多鍛煉看起來更像是健身運動，而不像你所認為的傳統伸展運動。但是它們的目標一致，都是逐漸加快血液流動速度，幫助身體做好準備，完成動作幅度更大的訓練。我也會做一些看起來更加正常的伸展運動，比如小腿拉伸，其中一個姿勢就是保持伸展動作不變，堅持幾秒。

跑步前的伸展運動可以幫助我

從一開始就維持更標準的跑步姿勢。

不管我進行的是哪種柔韌性訓練，我從來不會過度拉伸，讓身體產生痛感。我只會讓某些部位有輕微的拉伸感，然後將那種感覺保留幾秒或更長的時間。同一個伸展動作重複做幾次之後，我就會開始注意到每一次我都要增大動作幅度才能獲得同樣的微張力。我跑步時的情況也是如此，結束速度總比開始速度要快。

確保進行伸展運動時不要屏住呼吸。深呼吸有助於將氧氣輸送到你準備拉伸的肌肉中，從而增強肌肉的韌性。

5分鐘放鬆常規運動

內收肌拉伸

身體呈仰卧姿勢，雙腿在體前伸展，雙腳腳趾彼此相對。將繩索纏在右腳的足弓處，然 後再纏在右腳腳踝內側，利用內收肌使右腿一側擺動。此時左腳平放在地面上，腳趾微微內收。恢復初始姿勢。每條腿重複做10 次。

斜伸

身體成站姿，雙腳分開與肩同寬。左臂在頭頂上方高舉，掌心向上，就好像手裡托著一個小盤子一樣。同時右手向右側滑動。身體兩側各重複做10次。

觸腳趾交叉步

身體成站立姿勢，雙腳分開與肩同寬。雙腿交叉，左腳在前。從腰部向前彎曲，雙手碰觸右腳。雙腿交換位置，右腳在前，左腳在後，此時雙手碰觸左腳。雙腿繼續交替動作，每隻腳碰10 次。

觸腳趾腘繩肌拉伸

雙腳併攏站立。右腿向前邁一步，右腳腳趾朝脛骨方向伸展。從腰部向前彎曲並伸手觸碰右腳。左腿重複以上動作。每條腿重複進行10 次。

倒走後進行觸腳趾腘繩肌拉伸

雙腳併攏站立。左腿後撤一步，同時右腳腳趾朝脛骨方向伸展。從腰部向前彎曲並伸手觸碰右腳。左腿重複以上動作。每條腿重複進行10 次。

跟腱拉伸

跟腱拉伸的初始姿勢與小腿拉伸一樣，只是右腳腳後跟更加貼近腹股溝。雙手抓住右腳前腳掌，將腳趾朝胸部方向拉伸，保持這一姿勢幾秒。每隻腳重複做10 次。