你選擇跑步——是為了健康還是為了跑馬拉松？

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不同人跑步有不同的目標，有的是為了減肥，有的是為了健康，有的則是為了順利圓滿地參加馬拉松甚至是在比賽中創造最好成績（PB），那麼自然而然，不同目標就對應不同的跑步方式方法，舉例來說，為了健康而跑步和為了跑馬而跑步就有所區別，其中最大區別是兩點，一是跑量，二是通過什麼跑步方式達到相應跑量。

一、為了健康而跑步的跑量應該是多少

建議跑量：每周積累75分鐘跑步

按照美國心臟協會、美國運動醫學會的聯合建議，每周積累75分鐘的大強度活動就足以提升耐力水平，跑步本質就是一項大強度活動，因此每周完成75分鐘的跑步就已經很棒了。我們建議大眾每周跑步3次（隔天跑一次），每次跑25-30分鐘左右，約3-4公里，這樣就很容易達到一周積累75分鐘，約12-15公里的跑量。當然，跑得越多，健康收穫越大，但前提是不過量跑步。如果你可以達到每周跑步150分鐘，差不多每周跑5次，每次30分鐘，那麼，你的運動量就是高水平，這樣的運動量對於健康更加有利。

美國心臟協會基本運動量建議

二、為了健康而跑步應該以什麼方式實現75分鐘跑量

如果是為了健康而跑步，那麼你只需要以你認為合適的配速去跑就可以，也就是通常所說的中低強度慢跑（LSD跑），也即每次跑步速度可以不用做任何變化，就以自己感覺可以的速度去完成跑步時間或者跑量就可以了。

有跑友問：我平時太忙，沒有時間跑步，能否一周一次性跑步75分鐘，其效果是否等同於跑3次，每次25分鐘？對於這樣的問題，我們的回答是這樣的：雖然我們不主張這樣集中式大強度長時間運動，但在不得已的情況下也不是不可以，只是說，一周一次的大強度長時間運動可能在運動後第二天出現比較明顯的肌肉酸痛現象，因此，將時間打散了進行運動，體驗更好，也沒那麼累。從運動效果上說，還沒有足夠證據證明一次性運動75分鐘，和一周3次每次25分鐘運動，在健康收益上存在明顯差異。

三、為了跑馬去而跑步跑量應該是多少？

馬拉松是極限運動，21公里的半馬和42公里的全馬需要長達幾個小時的連續運動，跑量不夠就去跑馬，那麼你的身體顯然是無法承受，抽筋、撞牆、嚴重疲勞甚至嚴重事故自然會不可避免。

我們常說的一句話是「沒有金剛鑽別攬瓷器活」，沒有跑量就不要輕易嘗試馬拉松，沒有足夠的訓練準備就不要報名馬拉松。那麼，怎樣才算足以應付馬拉松的訓練量呢？

跑全馬前的1-2個月至少應當跑過一次30-35公里（前提是你能在150min內完成30公里，如果該時間內完不成30公里，你最長時間時間達到150分鐘即可）；跑半馬前的1-2個月至少應當跑過一次10-15公里；

全馬比賽最佳備賽周期為6個月，至少也需要3個月進行準備；半馬比賽最佳備賽周期為4個月，至少也需要2個月進行準備

為全馬而備賽，理想月跑量應當達到150-200公里，至少也需要達到100-150公里；為半馬而備賽，理想月跑量應當達到80-120公里，至少也需要達到60-80公里。

四、為了跑馬而跑步應該以什麼方式實現高跑量

對於健康而言，只保持一種速度進行LSD跑是沒有任何問題的，無需做任何速度和跑步方式上的改變，但如果你打算參加馬拉松，只進行這樣的訓練一是效率太低，二是容易受傷，這是為什麼很多跑者進步緩慢，而產生傷痛的重要原因，也即訓練缺乏變化，枯燥單調。

最佳備賽模式——金字塔型訓練

想要更高效的進行馬拉松備戰，除了積累必要的跑量，金字塔訓練是最佳模式，所謂金字塔訓練就是要把不同配速的訓練有機組合，輕鬆跑位於塔基，表明其是訓練的主體，但是不能只有輕鬆跑，再往上是馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑和衝刺跑，速度越快的訓練，占的跑量越少，但不可或缺，不同速度的跑法合理安排，就可以全面發展人的機能能力，從而幫助你真正高效地備賽。因此，金字塔訓練的本質是在備賽訓練中，合理安排不同配速的訓練，那麼究竟怎麼練呢？

1、輕鬆跑

也即俗稱的LSD訓練，其往往安排在馬拉松備賽階段的初期，目的是為打下良好的有氧基礎，並提升疲勞恢復能力，為後期更高強度的訓練奠定基礎。輕鬆跑位於金字塔的底部，表示其佔總跑量的比例最大，為整個備賽打下基礎，記住，一定要讓自己學會先慢下來，現在的慢是為了將來的快。

2、馬拉松配速跑

馬拉松配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強度更高，顧名思義，就是以預計的馬拉松比賽配速進行訓練，從而掌握比賽節奏，樹立信心，從而增強比賽時的自信。該種跑法位於金字塔第二層，佔總跑量的比例僅次於輕鬆跑，常用於賽前3-4周的訓練。

3、抗乳酸跑

抗乳酸跑顧名思義主要訓練身體對抗乳酸的能力，當我們跑步時一旦提升配速，往往很快就會陷入疲勞，這主要是由於乳酸堆積引起的，因此，想要真正提升能力，你必須進行一定的抗乳酸跑訓練，從而提升身體對抗乳酸和耐受乳酸的能力，該種跑法位於金字塔的中間。

4、間歇跑

大名鼎鼎的間歇跑位於金字塔的上層，表明其強度較大。因此，間歇跑的跑量也相對較小，通過這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練，可以很好的刺激心肺系統，幫助你突破瓶頸，有效提升耐力。

5、衝刺跑

衝刺跑是強度最大的一種跑法，因此位於塔尖，跑馬拉松為什麼也要進行衝刺跑訓練？它可以提升爆發力，從而有利於跑步經濟性的提高，快跑是為了更輕鬆地慢跑。

五種跑法強度時間基本要求

金字塔型訓練不代表每周都要進行不同配速的跑步

所謂金字塔訓練，更多是一種訓練理念，並不代表各位跑友在一周訓練中，練一次輕鬆跑、一次馬拉松配速跑，一次抗乳酸跑……而是要結合馬拉松備賽周期，合理將這些不同配速的跑法安排在備賽的不同階段，啥時練輕鬆跑，啥時練抗乳酸跑，大有講究。一般可以將備賽劃分為四個階段，分別是基礎期、進展期、巔峰期、競賽期，每個階段安排各種跑法見下圖。

將5種跑法合理分配至備賽的不同階段

五、總結

為健康而跑步和為跑馬而跑步的最大區別除了跑量不同，很重要的差別就是為健康而跑步只要保持固定速度跑步就可以了，可以沒有任何變化，而為了馬拉松備賽而跑步，不能只進行LSD跑，而是要多進行不同速度下的組合訓練。

但兩者卻並不是對立的，甚至在某種程度上是統一的。兩者都需要循序漸進的訓練，都可以幫助我們養成鍛煉身體的好習慣。而且，跑馬結束需要一段時間的健康跑讓身體放鬆休息；多數健康跑的跑友在一段時間後也希望自己能夠挑戰馬拉松。因為不管是為了健康而跑步，還是為了參加馬拉松而跑步，都是源於對跑步的熱愛。