沒有準備的跑步等於傷害！初級跑者計劃之動態熱身訓練

跑步雖然是人人可以進行的運動，但大部分跑步的人都缺乏跑步知識

如果不能做好運動前的熱身，跑步時正確的姿勢，運動後的拉伸放鬆，將會引發一些傷病或不適

我們要做的就是將損傷防範於未然

動 態 熱 身 部 分

每個動作60秒

做三組

提膝上推舉

動作描述

準備動作：站姿雙手胸前抓握按摩棒兩端

練習過程：提膝同時雙臂向頭上推舉，交換腿重複練習

技術要求

支撐腿和軀幹保持穩定

膝關節盡量上台靠近胸部

雙臂上推時，上臂靠近耳朵；不要聳肩

練習目標

兩側髖關節、肩關節的靈活性和穩定性

激活髖屈肌群、臀部肌群、肩關節穩定機群

練習形式

原地練習或移動練習

使用器械

按摩棒

側向馬步蹲雙手持泡沫軸上推舉

動作描述

準備動作：雙臂上舉並 推站立

練習過程：邁一側腿半蹲，雙臂下拉至胸前；並腿蹲起站立雙臂上推舉；同側連續或換方向重複練習

技術要求

屈蹲時，膝關節指向腳尖方向，腳後跟不要抬起

屈蹲時，膝關節不要超過腳尖

頭頂到尾椎始終呈一直線

練習目標

激活下肢肌肉

提高胸椎和肩關節靈活性

練習形式

左右交替、同側連續、折現移動

使用器械

泡沫軸

交替弓步轉體行進

動作描述

準備動作：雙腳與髖關節同寬分腿微屈膝站立，雙手抓握按摩棒兩端並放置於胸前，肘關節外展與肩平齊

練習過程：左腿向前弓箭步同時雙臂水平前推；然後軀幹左轉同時雙臂帶動按摩棒向後移動；再以胸推帶動還原到雙臂前平舉；最後左腳等地收腿至站姿。交換腿重複練習

技術要求

1.弓箭步前腿膝關節保持90度角，軀幹穩定垂直於地面

2.轉體時盡量讓肩關節和胸椎參與，腰椎保持穩定

3.轉動側手臂伸展到最大幅度

練習目標

1.提高全身各主要關節的靈活性和穩定性

2.激活下肢及 背部肌肉

練習形式

原地交換腿練習，進行間前進或後退練習

使用器械

按摩棒

板式支撐弓步交換腿

動作描述

準備動作：板式支撐，雙腳微微打開

練習過程：右腳向側前邁出呈弓步然後還原至板式支撐，換另一側重複練習

技術要求

1.始終保持板式支撐時頭頂在伸直一側腿呈一直線

2.肩在雙手正上方穩定支撐

3.弓步邁出的一側小腿在同側首部的側方並靠近手臂

練習目標

1.激活全身各關節的穩定肌群

2.提高髖關節靈活性

3.激活核心肌肉和髖關節肌群

練習形式

原地交替轉換練習

使用器械

瑜伽墊