進擊吧，最完善的翹臀訓練計劃！

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胸大+翹臀

看來有一個翹臀，幾乎可以駕馭所有的性感裝備。可現實生活中這樣的翹臀非常少，取而代之的是越來越多的臀下垂。

臀下垂原本是中老年的典型特徵，如今越來越年輕化。導致這種現象的原因主要是以下幾種！

No.1久坐，缺乏運動

白領或者學生，白天長時間坐在椅子上，晚上回家累的不想動。會讓臀部肌肉鬆弛變大。

No.2蹺二郎腿

蹺二郎腿是很多人的不良習慣，現在女性習慣的「淑女坐」也是將雙腿併攏偏向一側，這樣的習慣會讓臀部的奇偶如向一側靠近，讓臀部變寬，脂肪會增加，肌肉也會變得僵硬，長期如此，會導致臀部下垂。

No.3高熱量的飲食

很多女性禁不住啤酒炸雞等高熱量食物的誘惑，高熱量食物攝入過多，運動減少，導致脂肪堆積在大腿及臀部。

No.3不合適的高跟鞋

高跟鞋現在已經成為女性日常出門和上班的標配，但是過高或者不跟腳的高跟鞋，會令腿部彎曲變形，骨盆也會引起彎曲，臀部更加寬大，變得鬆弛下垂。

想要擁有一個翹臀，除了改善這些不良習慣外，還需要完整的臀部訓練來讓你的屁股翹起來！

很多健身愛好者練習深蹲和箭步蹲很長時間，依然沒有得到想要的翹臀效果。臀部肌群讓人難以捉摸，很多動作無法全面的鍛煉整個臀部肌群。

例如那些大家都熟知的虐臀動作：深蹲、硬拉、箭步蹲等，雖然都能鍛煉臀肌，但事實上腿肌也參與進來了。就連越來越受歡迎的臀部衝刺（HIP THRUST）用到的腿肌也和臀肌一樣多。

對此奧林匹亞冠軍Nicole Wilkins的經驗是你需要一份詳盡的臀部訓練計劃，讓你的臀部得到全方位的訓練。力量訓練鍛煉下半身，孤立訓練專門鍛煉臀部肌肉。

此套臀部訓練動作的注意事項：

練習前先熱身

如果你是準備做一些手臂或者腹部的快速練習，那麼你可以忽略熱身，但是如果你要鍛煉下半身，那麼熱身比不可少。因為熱身後，鍛煉會更高效，肌肉也更有彈性，更強壯。

「訓練開始前可以先在跑步機上跑5分鐘熱身，然後做2-3組熱身練習」

如果你要更多的熱身，那就去做吧，總之，要找到一個方法激活你的肌肉。

合理安排時間

用鬧鐘來監督你的休息時間，「這套訓練很緊湊，你要確保自己一直在活動，」「每套動作的間歇時間應該控制在30-45秒內，不能再長了」請記住想要好的效果，對自己嚴格一點。

慢速、可控收穫最好的效果

雖然要求嚴格控制組間休息時間，但是訓練時要盡量將速度減慢。

首先，減慢速度，會減小受傷的風險。

例如深蹲和箭步蹲時，放慢身體下降速度會減少膝蓋和背部受傷的風險

其次，減慢速度能讓每個練習動作都達到最佳效果。

放慢動作會讓肌肉有瘋狂的灼燒感，這正是我們的訓練目的。

再次，當緩慢下蹲到臀部略低於水平線時，這樣才能完全調動臀肌，動作不到位，本該屬於臀部的鍛煉效果卻鍛煉到了腿上。

水平活動，不只是垂直活動

我們在健身房的大部分力量訓練都是上下運動，而不是垂直運動或者旋轉運動

深蹲、箭步蹲、仰卧推舉、引體向上、下拉等全部都是垂直運動。

如果要鍛煉臀部，製作垂直運動是不夠的。這些動作主要運用的是三大臀肌群的臀大肌，而另外兩塊：臀中肌和臀小肌，則主要用於將腿部拉伸，這就是箭步蹲轉體這樣的動作很重要的原因。

全方位臀部訓練動作

這套臀部訓練也會鍛煉到腿部，但最主要的鍛煉部位還是在臀部。

本套訓練可以一周做2-3次。雖然看起來有點多，但是能達到最佳的效果。她會讓你的臀部有火辣的灼燒感，堅持幾個星期，一定會有驚喜出現。

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