初級腿部力量訓練計劃來了，你準備好了嗎？

不需要任何器材，每天四分鐘，讓你輕鬆鍛煉腿部力量。這個訓練計劃總共包括四組動作，除了第三組需要60秒，其他動作只要45秒。讓我們一起來看看怎麼做吧！

第一組：開合跳。

要求：

1.在雙手舉過頭頂的同時原地跳躍，而且雙腳要張開一定弧度；

2.初始動作為雙手叉腰，雙腳併攏，每做完一次跳躍都要恢復為初始動作。

第二組：跳躍提膝。

要求：

1兩手插在腰間，跳躍的同時張開雙腿，雙腿分開以後繼續跳躍，同時提膝，提左膝，右腳在跳躍時向內回收，提右膝時類似；

2.提起左膝蓋或者右膝蓋以後都要再跳躍一次，然後雙腳分開落地。

3.一開始的幾個動作可以放慢速度，然後再逐漸加快速度。

第三組：後弓箭步。

要求：

1.雙手叉腰，左腿上前彎曲，右腿微屈；

2.可以加上擺臂的動作，左腳上前時右手也隨著向前，同時左手的手掌貼在左邊的胯部；

3.做完一次動作後恢復成站立的動作，然後再換另一條腿上前。

第四組：提踵。

要求：

1.後腳跟向上提起，速度要慢，小腿要有受力的感覺；

2.如果沒有問題可以加上雙手向上，在腳跟向上時雙手舉過頭頂，而且臂部要有被拉伸的感覺；

3.在最後五秒時要保持腳後跟提起和雙手舉過頭頂的狀態。

腿部力量訓練計劃已經有了，你還在等什麼？

【編輯：山木悅工作組，愛生活愛健身 歡迎訂閱】

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