7個動作教你降低「體脂率」！低體脂才能顯腹肌

很多人的腹肌，都被腹部一層脂肪所覆蓋住。

想要練出腹肌，就得先把體脂率降低，去掉肚子上的贅肉。

減脂都是全身的，我們一般通過有氧運動消耗，或是hiit高強度間歇訓練消耗，來燃燒身體多餘脂肪。

降低體脂率，就是降低脂肪在身體內的含量，這個數據標準不是簡單的體重就能監控到的，所以減脂期不要只關注自身的體重數字，而是要關注身體體脂率的變化，這樣才能更好的監控減肥效果。

如何測量體脂率？

體脂率的測量有很多方法，今天告訴大家兩個辦法：

1、對比法，如下圖

根據圖中所示身材以及對應體脂率，對比自己的身材體態，可以估算出自己體脂率的大概範圍，簡單方便。

2、科學測演算法

很多科學儀器可以達到檢測體脂率的功能，便宜的有幾十上百塊，貴的有好幾萬的inbody，準確度當然是越貴越好。

但今天小hi要介紹的是在線體脂率檢測，如下圖，通過測算身體部位的緯度，填寫好相關數據，通過科學的計算工具就可以測算出你的體脂率了，由於監控的部位數據多，這個計算誤差跟inbody相比，在2%左右，已經非常準確了。

如下圖所示關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「體脂率」就可以獲得科學的計算工具。

怎麼降低體脂率？

通過有氧運動減脂，力量訓練增肌，減少身體脂肪，增加身體肌肉，這樣體脂率就能降低，當然這是基本原理。

應用到實際訓練中：每周2-4次中高強度跑步（每次60分鐘左右），每周4-5次腹肌強化訓練，增加腹部肌肉力量。

有沒有又能減脂，又能增加肌肉的訓練呢？

hiit高強度間歇訓練，可以做到這種2合1，通過腹肌訓練動作的組合，進行hiit訓練，可以達到既減脂又增肌的目的。

而且在運動之後的24小時內，還能持續燃燒身體脂肪。

今天為大家介紹一組計劃，一共7個動作，每個動作30秒，休息15秒，循環進行，一共做2-4輪。

一、深蹲

二、箭步蹲（右腿）

三、反向卷腹

四、仰卧摸膝

五、箭步蹲（左腿）

六、俯卧撐

七、腹部拉伸

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