體脂率居高不下瘦不了兩招幫你降低體脂率

體脂率是比體重更能衡量減肥的一個關鍵指標，體脂率太高就很難瘦下去，那麼有沒有什麼方法可以減體脂率呢？

很多人會有這樣的疑惑，分明自己體重數不大，可看起來卻胖胖的，而有的人體重數很大卻看起來瘦瘦的。其實這就涉及到體脂肪了，事實上判斷肥胖的關鍵不是體重，而是體脂肪。下面我們就具體來看看究竟如何減體脂肪吧！

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即使看起來瘦瘦的女生，只要體脂肪超過30%就是輕度肥胖了。這類型的女孩又稱泡芙族，年輕時或許不忌口也有好身材，但隨著身體里的隱藏性脂肪逐年累積，往往不用到30歲，身材和外型就已經拉緊報了。相反的，體脂率控制得好的女性，多半也是因為她們有在注意飲食與運動，所以往往到了4、50歲，都還是看不出真實年齡的美魔女。

老化藏在細節里！揪出隱藏性脂肪

根據中華民國肥胖研究學會公布的理想體脂率，30歲以下女性的理想體脂率是17%至24%；30歲以上女性則是20%至27%。

根據衛生署調查，有四成的成年女性（20～39歲），看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因為肌肉和骨質密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，而裡面儘是油脂，很像西洋甜點中的泡芙，因此被暱稱為「泡芙族」。

因為肌肉量不足的關係，泡芙族女孩的面容和身材也會較容易出現松垮和「走山」的情況，所以許多人往往還不到熟女年齡，就已經備顯老態了。

體脂率超標危機多！當心肥胖、三高毛病纏身

體脂率到底介於多少，就算肥胖呢？根據國健署訂定的國人體脂率標準來看，30歲以下男性體脂率≧20％，30歲以上男性體脂率≧25％，即為肥胖。至於女性30歲以下體脂率≧25％，30歲以上女性體脂率≧30％，則有肥胖問題。

另外，體脂率過高不但影響外觀，也會對人體健康帶來一定的危害！研究發現，BMI正常，但體脂肪較高者，罹患代謝症候群、糖尿病、高血壓、高血脂的風險，比BMI正常且體脂率也正常者來得高！

除了上述3大三高危機外，體脂率過高，更會帶來「新三高」癥狀的發生，也就是高復胖率、高老化率、高罹癌率的可能，可謂造成人體老化、變胖的元兇。

增肌減脂有訣竅！飲食控制＋肌力運動成功瘦身不復胖

1、高頻率有氧運動 減重甩脂效率加倍

體脂肪多的人普遍處於長期無運動的狀態，應先建立起能讓自己常常動、持續做，不要太激烈且能輕鬆上手的運動，其中有氧運動如快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪等，都是很好的選擇。

當我們慢慢增加運動的頻率次數和強度時，身體會將儲存脂肪能力轉化成燃燒脂肪的能力，只要秉持著時時刻刻都在動的原則，不放過任何可讓身體活動的機會，例如走路或爬樓梯等，累積越多，則消耗能量越多。

2、斷開脂肪的連結 飲食要少油少糖

脂肪的形成養分，多來自高碳水化合物和高油脂飲食。江淑宇藥師表示，油變成脂肪這概念很容易理解，而碳水化合物經過分解後，會變成葡萄糖進入血液，而血糖濃度一升高，胰島素就會開始分泌，於是便開啟脂肪細胞的大門，把碳水化合物變成脂肪儲存起來。

想要擁有天使臉蛋＆魔鬼身材，並找回逐漸流失的健康，遵守「333運動原則」，養成規律且持續的運動習慣。同時，輔以適度的重量訓練，來增加肌肉質量，就是有效提高基礎代謝率、幫助加速脂肪燃燒，達到「增肌減脂」的好方法。

提醒，雖然透過正確的飲食習慣，確實有助減緩體脂肪的形成；但是，要注意的是，想把脂肪變不見，光吃上述特定食材可不夠！養成不熬夜、睡眠充足的生活習慣；並從日常飲食著手減少熱量的攝取、增加日常活動量，來幫助消耗吃下肚的熱量，才是有效瘦身、不復胖的不二法則。

換句話說，當我們吃越多碳水化合物，例如高糖、高澱粉的精緻化糕餅、點心，血糖就越高，胰島素就越多，體內所儲存脂肪量就會增加。

來源：99健康網

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