體脂率低自然瘦 降低體脂率只需兩招
很多人會有這樣的疑惑,分明自己體重數不大,可看起來卻胖胖的,而有的人體重數很大卻看起來瘦瘦的。其實這就涉及到體脂肪了,事實上判斷肥胖的關鍵不是體重,而是體脂肪。下面我們就具體來看看究竟如何減體脂肪吧!
即使看起來瘦瘦的女生,只要體脂肪超過30%就是輕度肥胖了。這類型的女孩又稱泡芙族,年輕時或許不忌口也有好身材,但隨著身體里的隱藏性脂肪逐年累積,往往不用到30歲,身材和外型就已經拉緊報了。相反的,體脂率控制得好的女性,多半也是因為她們有在注意飲食與運動,所以往往到了4、50歲,都還是看不出真實年齡的美魔女。
老化藏在細節里!揪出隱藏性脂肪
根據中華民國肥胖研究學會公布的理想體脂率,30歲以下女性的理想體脂率是17%至24%;30歲以上女性則是20%至27%。
根據衛生署調查,有四成的成年女性(20~39歲),看起來不胖,但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多,肌肉量不足,所以體力較差、很容易生病疲倦,因為肌肉和骨質密度的不足,輕輕一按就凹下去,彈不回來,而裡面儘是油脂,很像西洋甜點中的泡芙,因此被暱稱為「泡芙族」。
因為肌肉量不足的關係,泡芙族女孩的面容和身材也會較容易出現松垮和「走山」的情況,所以許多人往往還不到熟女年齡,就已經備顯老態了。
降低體脂率 只要簡單兩招
如何有效的降低體脂率?藥師提醒,養成規律且足量的運動習慣,以及建立正確的「挑食秘訣」,只要這簡單兩招就能輕鬆擺脫多餘體脂肪的糾纏,遠離肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝症候群、心血管疾病等疾病。
1、高頻率有氧運動 減重甩脂效率加倍
體脂肪多的人普遍處於長期無運動的狀態,應先建立起能讓自己常常動、持續做,不要太激烈且能輕鬆上手的運動,其中有氧運動如快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪等,都是很好的選擇。
當我們慢慢增加運動的頻率次數和強度時,身體會將儲存脂肪能力轉化成燃燒脂肪的能力,只要秉持著時時刻刻都在動的原則,不放過任何可讓身體活動的機會,例如走路或爬樓梯等,累積越多,則消耗能量越多。
2、斷開脂肪的連結 飲食要少油少糖
脂肪的形成養分,多來自高碳水化合物和高油脂飲食。江淑宇藥師表示,油變成脂肪這概念很容易理解,而碳水化合物經過分解後,會變成葡萄糖進入血液,而血糖濃度一升高,胰島素就會開始分泌,於是便開啟脂肪細胞的大門,把碳水化合物變成脂肪儲存起來。
換句話說,當我們吃越多碳水化合物,例如高糖、高澱粉的精緻化糕餅、點心,血糖就越高,胰島素就越多,體內所儲存脂肪量就會增加。
女性的身體脂肪公式
參數a=腰圍-公分(腰部的周長)x0.74
參數b=(總體重-公斤x0.082)+34.89
身體脂肪總重量-公斤=a-b
身體脂肪百分比=(身體脂肪總重量÷體重)x100%
男性的身體脂肪公式
參數a=腰圍-公分x0.74
參數b=(體重-公斤x0.082)+44.74
身體脂肪總重量-公斤=a-b
體脂率(身體脂肪百分比)=(身體脂肪總重量÷體重)x100%
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