想要練出完美的胸大肌，這幾個規則你必須遵循

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充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力

因此一定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開。

開肩用第一組杠鈴桿就夠了

然後使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的準備。

切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量

這樣會傷到身體的。

卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。

有些人對各種花樣練習與"先進"器械情有獨鍾

覺得卧推太基本或過時了

其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。

其實，卧推仍是最有效的胸肌練習

一定要把它納入到計劃之中。

注重上斜推

要練出均衡完美的胸部，必須重視上胸部的練習。

相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。

有許多練習者的胸肌發展不成比例

要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

要加大動作幅度

做"半程"卧推是個錯誤。

橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉

而且還增加了受傷的危險。

讓肌肉得到充分的伸展，再縮到最短。

這就是最完美的！

下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作

而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作

即杠鈴下降過程

慢而有控制的下降會讓你舉得更重

因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡

快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量

避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力

胸肌就得不到充分練習。

寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。

最理想的握距是比肩稍寬。

自由器械才是王道

無論器械設計得如何先進，

效果也難與傳統的自由重物相比

原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點

這樣就降低整個上舉過程的難度。

自由重量的優勢在於你在整個動作中必須保持正確姿式

平衡，控制，協調、集中

而不是簡單的推或拉的直線動作

因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。

鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上

不利於肌肉發展。