困擾了很多人的問題：為什麼我一直健身卻似乎沒什麼效果

一直健身卻練不出肌肉，怎麼辦？這個問題不僅困擾著我們這樣的業餘健身愛好者，而且職業健美選手也有遭遇瓶頸的時候。

曾經看過很多職業健美選手對於這個問題的解答，大部分從三方面來找原因：訓練，飲食，休息。

先說訓練，高質量的訓練是增肌的必備基礎，怎麼能算是高質量的訓練呢？

動作標準是前提，在動作標準的前提下，要增肌必須大重量，多組數，高密度，頂峰收縮，離心收縮，每組做到力竭，適當調整訓練計劃.

每次訓練後肌肉幾乎都是酸脹麻，達到充分充血的效果.

然後是飲食，總體上必須保證每天攝入的能量要高於支出的能量，才能增肌，每天的飲食----蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質元素等等缺一不可，尤其要強調一點就是訓練完以後的加餐非常非常的重要，這個窗口是機體吸收營養的黃金時段，一定要在這個窗口期保證營養的攝入。

其實很多健友增肌一直沒什麼效果，就是飲食比較差，一天就吃幾個蛋白，這怎麼能增肌？要知道就算不健身的話，正常成年人每天也要攝入每公斤體重1克蛋白，如果有一定強度的力量訓練的話，要每公斤1.5-2g，甚至更多，每個雞蛋加蛋黃最多6g蛋白，對於要增肌的健友來說，也是杯水車薪，要想增肌就要按照要每公斤1.5-2g去攝取蛋白。當然除了蛋白質，其他的營養也不可或缺。

最後是良好的作息，要想增肌，必須有良好的作息時間，高質量的訓練後，機體需要良好的休息和營養去恢復，如果一直熬夜，休息不好，機體得不到良好的恢復，時間長了很容易疲乏，導致傷病的風險，更不用說增肌啦。

要增肌一定要從訓練，飲食，休息三方面著手，做到事半功倍.

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