練習瑜伽拜日式，開始感恩的一天！

瑜伽拜日式總共有十二個體式，可用於熱身，舒展身體，讓心靈安靜下來，調動人體九大系統，疏通全身的經脈，促進一天的新陳代謝水平。瑜伽拜日式是古印度人為感激太陽賜予人類光明和能量而創造的十二個姿勢。所以做拜日式時，心中要滿懷感激之情。

第一個動作：

祈禱式

以山式站立，雙腳併攏，身體的重量均勻分布在雙腳，雙手胸前合十，均勻呼吸。這個體式，主要是給身體一個信號，讓心安靜下來，我要開始練瑜伽了。雙手合十，掌心相對有助於我們進入寧靜的狀態。

第二個動作：

展臂式

拜日式的整套動作是連貫的。祈禱式時，雙手合十，深呼吸兩次，再進入展臂式。做法：手臂向前伸，掌心向下，雙臂的距離與肩同寬。雙臂慢慢抬高過頭頂，頭和手臂向後伸展。臂部收緊(保護腰椎)，整根脊柱向後伸展(注意是伸展，不是彎腰，切不可把力量沉在腰上)輻度自己調節，保持呼吸順暢，手掌可以合十也可以不用合十，眼睛看天花板。

第三個動作：

前屈式

身體向前屈，直到雙手手掌觸到地面（也可以選擇雙手保住小腿），前額貼著雙腿，雙膝保持伸直，身體重心放在雙腳。動作做不到位也沒關係，儘力而為，感覺雙腿被拉伸就有效果。

第四個動作：

騎馬式

在上個姿勢保持幾個呼吸後，雙手先撐在雙腳兩側（此時膝蓋可以彎曲），然後左腳向後伸出一大步。左腳膝蓋和腳背著地，基礎比較好的可以左腿綳直，右膝蓋不要超過右腳尖。

第五個動作：

頂峰式

在上個姿勢保持幾個呼吸後，臂部向後，向上抬，同時右腿向後和左腿並擾。兩肩帶動整個背部下壓，腳後跟儘可能踩在瑜伽墊上。初學者，腳跟可能無法著地，那就儘力而為。這對於緩解疲勞有非常好的效果，久坐的上班族可以多練習。

第六個姿勢：

八體投地式

接上個姿勢，雙手仍在原地保持，讓身體向前伸展，直到胸部正對雙手間(俯卧撐的動作)，呼氣時，屈膝，屈肘，把膝蓋，胸部，下巴都放下，臂部要翹著，讓胸部貼地。

第七式：

眼鏡蛇式

雙手仍保持原位，讓整根脊柱由前向上向後伸展，手臂被動伸直(微曲也行)注意，脊柱要充分伸展，不要讓肩膀聳起來哦。初學者或腰部有問題的話，兩腿分開些，降低難度。

第八式：

頂峰式

這套拜日式的組合是一個輪迴，從兒開始恢復之前的動作了。上個姿勢保持幾個呼吸後，腳尖點地，臂部向上向後伸展，恢復第五式，頂峰式。

第九式：

騎馬式

左腳向前一大步，放在雙手間。恢復第四式， 騎馬式。在吸氣完成。

第十式：

前屈式

吸氣時，蹬左腿收右腿，兩腿併攏，重心前移，雙手抱住兩腿，吸氣時脊柱向下伸展，呼氣貼向兩腿，恢復第三式， 前屈式。

第十一式：

展臂式

吸氣時，兩臂背部由前向上向後伸展，恢復第二式， 展臂式。注意臂肌一定要收緊。保護好自己哦。

第十二式：吸氣，收回背部。呼氣，雙手合掌收於胸前。恢復第一式， 祈禱式。

上面每個體式保持的時間一般是2~3個呼吸，用力的時候呼氣，放鬆的時候吸氣。比如第二個動作展臂式過度到第三個體式前屈式時，身體前屈的過程是吸氣，身體向下，膝蓋拉伸，這時候你身體用力了，就是呼氣的時候。當身體保持前屈式的時候，就正常的呼吸，跟放鬆和用力無關。

對於瑜伽初學者，練習以上動作，不要著急，可以每天早上給自己30分鐘，只要時間練夠，不要求體式掌握情況，給自己足夠的時間去感受和熟悉這些體式，通過一段時間自然慢慢掌握。練習瑜伽本是為了健康和心靈平靜，所以不要為了追求進度而產生焦急的情緒。

瑜伽拜日式其實不止一個版本，比如有版本練完頂峰式的下一個動作是平行前伏式，這些都不重要，你只要選擇一個版本熟練掌握。當你熟練掌握一個版本之後，可以試著練習不同的版本。瑜伽就像練武，不用拘泥於體式組合，你有足夠的感知力，完全可以自由組合適合自己的瑜伽體式。重要的是，你練習瑜伽過程中，要感受每個瑜伽體式，最終你才能熟練運用，甚至自己創造瑜伽體式。

練習瑜伽拜日式，懷著一顆感恩的心。感謝今天依然活著，感謝大自然的賜予，空氣、食物、以及一切我們所擁有的，開始感恩的一天吧！

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