健身初學者的膳食安排，怎麼吃才最科學？

我們經常看到減脂的朋友拒絕碳水，增肌的朋友大量攝入蛋白，這些都是錯誤的。無論何種目的的健身，碳水和蛋白質都是不可或缺，關鍵是科學運用，達到健身目的。

計算你每天需要多少能量(卡路里)

無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：

卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重

卡路里攝取量 減肥

因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體「每日總能量消耗」TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：

增肌： 攝取TDEE x (100%+10%)的卡路里

減脂： 攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里

初學者的膳食營養補充

膳食的安排：初學者採用「日食五餐法」較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

1、熱量

制定飲食計劃的第一步，就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少，增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量；減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。

烹調方法：

無論是外出用餐，還是自己煮食，都要盡量不經油炸、走醬走汁、少糖少調味。即使是在餐廳，都總有一點較健康的選擇，你要做的是壓制心魔，不要讓自己選擇可口的食物呢！下面就是不要吃或者盡量少吃的食物種類。

2、碳水化合物

在鍛煉過程中，碳水化合物的攝取可以幫助維持血糖水平的穩定以及預防疲勞過早產生。一般健身者，每公斤體重需要攝入5~7g碳水化合物。

增肌者可選擇每公斤攝入7g碳水化合物，如果訓練強度大的話，可增加至10g，甚至更高；

減脂者可選擇每公斤攝入5g碳水化合物，如果訓練強度大的話，可減少至3g。

3、蛋白質

蛋白質可以促進能量的產生，同時還可以修復和構建身體組織，尤其是肌肉。而且蛋白質能夠在碳水化合物攝入不足和熱量供應不足的情況下，給身體提供能量。一般健身者每公斤體重需要攝入0.8~1.5g蛋白質。

增肌者建議每公斤體重攝入1.5~2g蛋白質；

減脂者建議每公斤體重攝入1.2g蛋白質。

4、脂肪

脂肪是健身中和健身後恢復時身體最主要的能量來源，對經常鍛煉的人來說十分重要。一般健身者每公斤體重需要攝入0.5~1g脂肪。

增肌者建議每公斤體重攝入0.5~1g脂肪；

減脂者建議每公斤體重攝入0.5g脂肪。

5、蔬果

蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身訓練需要。

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