健身增肌者如何安排膳食？哪些食物有助於增肌？

健身增肌者如何安排膳食？

初學者採用日食5餐法較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25：20：55左右。

挑選了7種最普遍以及相對有效的增肌食物推薦：

1. 牛肉

牛肉幾乎存在於世界各地健美選手的增肌飲食菜單裡面，因為它基本上包含了肌肉生長所需的重要營養。牛肉是相當高質素的蛋白質，有豐富的氨基酸幫助肌肉增長。

2. 雞肉

雞肉排在第二位，因為它也含有豐富的蛋白質，屬於高質素的蛋白質，而且熱量更低。當然，最好是雞胸肉，因為脂肪最少、蛋白質最多。最重要的是，雞肉比較便宜，容易買到，而且煮法有很多，適合於很多菜式。

3雞蛋

想練出漂亮的腹肌，一定要攝取蛋白質，雞蛋就是完美的蛋白質來源，因為它是所有食物中蛋白質含量最高的。

就是你不需要吃太多，一、兩個雞蛋就能滿足你生長肌肉所需的熱量及蛋白質。

4三文魚

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三文魚富含優質蛋白質及歐米伽-3脂肪酸，它可以減少肌肉蛋白在運動鍛鏈之後的分解，助於建構肌肉。

營養學家指出，要形成肌肉，必須讓身體儲存新蛋白質的速度快於耗損物質。

5乾果

它們大多含有豐富的蛋白質，維生素，脂質等。我們生活中常見的乾果有很多，例如板栗、霹靂果、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、蓮子、白果、杏仁、開心果、碧根果.

6西蘭花

西蘭花中的營養成分，不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等。據分析，每100克新鮮西蘭花的花球中，含蛋白質3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西蘭花中礦物質成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，比同屬於十字花科的白菜花高出很多。

7燕麥片

每百克提供人體所需能量377千卡，蛋白質含量15克，碳水化合物61.6克，雖然熱量稍高，但是少量的干燕麥片就可沖泡一大份燕麥粥，滿足人體能量，具有較強的飽腹感，值得推薦。當然，除了增肌人群，在減脂期間同樣推薦食用。

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