每天5分鐘，勝跑1000米！骨病、血管、血糖30天轉好

平板支撐（PLANK）。最近一個風靡世界的減肥好方法。

導讀 ：動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握，還不用跑跑跳跳浪費精力、耗損骨頭，每日比前一天多5~10秒，一個月後就能肌肉漲漲漲！

中老年人無論男女，把肥肉變肌肉就能讓血管變年輕 ，骨頭變強健，血糖變更穩。

一胖毀所有，不是一句空話。中老年人無論男女，人不瘦，不但膽囊、呼吸會出問題，心血管病也不會好。為什麼胖了更容易得心血管病，因為：

十個胖子九個高血脂，血脂把血管堵了，血管不會好；

人重了，腿骨頭的壓力更大了，骨頭不會好；

頭多了，血液流通不暢，心臟負荷加重，心臟不會好。

血管、骨頭、心臟，這三個最重要的東西都不好，人吃再多葯都不會好了。年輕人胖點，還生龍活虎，也是因為代謝旺盛，肌肉比例高。人老了，本身代謝就慢，再一胖，病就顯現了。

要讓老年人年輕化的一個重要特徵就是：要把脂肪轉換為肌肉，增加血管彈性，這樣才能從血管、骨骼、心臟三個方便針對中老年人的心血管、糖尿病、骨病三個病一起「治」了。

1、此法：不限場地、不需工具、1分鐘，長出肌肉來，把三個病一起「治」了

有人說，減肥好難啊！其實這裡有個最近風靡世界的好方法，堪稱最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的動作。

動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握，還不用跑跑跳跳浪費精力、耗損骨頭，每日比前一天多5~10秒，一個月後就能肌肉漲漲漲！你只要——

伸直全身進入俯卧姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了

然後無聲無息之中，把三個病的致病因素給控制了。

它隨時隨地都可以進行：

這個動作看起來是不是很簡單？你可以體驗一下，保准你30秒後後全身顫抖。但是這也是動作發揮效用的時候，它能對腹部、腰部、手臂、背部、腿部、臀部的肌肉進行充分的鍛煉，讓你全身的肌肉漲漲漲。

不過不要輕視這個動作的力量，他既不是運動員的專利，也不是普通人的禁區：

羽毛球運動員林丹同志也只能堅持三分鐘。不過年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘

可見這個能夠漲肌肉的動作不是按照年齡來的，年齡大的人，肌肉不多，但是通過訓練，反而能撐得更久！而世界吉尼斯記錄則高達3小時。趕緊動起來吧！

2、「平板支撐」動作指導

可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

★訓練方法

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

★要點提示

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

頸部保持前傾而不是抬高，可以鍛煉頸部。

3、8種平板變式動態圖

如果靜態的可以堅持到3分鐘以上，可以試試下面這些變式

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