這組高效的徒手健身，讓你做最美的自己

1開合跳

站著，手放在身側：在往上跳的動作中，雙腿張開同時將手臂舉到頭上；落地時，手臂在頭部上方，雙腳要比髖部寬，當再次跳躍，同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側，同時也注意開合跳的動作要輕快但沉穩(這樣算一次開合跳，需要持續跳三十秒)

2俯卧撐

1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前腳掌接觸地面

2. 身體打直，頭、背呈一直線，用手臂將身體往上撐

3. 軀幹往下壓到手肘呈九十度角，接著再往上撐

如果覺得太難，做的時候就讓膝蓋著地，直到你有足夠的力氣做標準的仰卧起坐，記錄你三十秒做幾下，動作應該輕快但沉穩！

3靠牆深蹲

1. 背部靠牆，雙腳與肩同寬，距離牆壁約六十公分

2. 背部慢慢下滑到大腿與地面平行，必要的話調整腳板位置，好讓膝蓋在腳踝正上方(膝蓋不可超出腳趾)

背部不要彎，保持這個姿勢，可以的話就撐三十秒，在每次之間休息十秒

4卷腹

1. 仰卧，膝蓋打彎，腳板平放在地上，雙手放在身側(或輕輕放在頭側)

2. 捲起上半身，但下背不要離地

3.下巴務必縮向胸部，肩膀和上背部離地後，再向下卷回原位

一樣做三十秒，動作要快，但沉穩！

5徒手深蹲

1. 雙腳與肩同寬站好，雙手輕放在對側的肩膀上

2. 從髖部向前傾，重心放在腳跟，背部務必打直！

3. 一直前傾到雙腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的狀態

4. 身體重新挺直，背部不要彎

6臂屈伸

1. 背向長椅或椅子站好，將手掌放在背後的椅面上，雙膝彎成直角，髖部保持直立

2. 將手肘彎成九十度以放低身體（臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量將身體往上撐起

動作應該要輕快，但沉穩！

7平板支撐

1. 趴在地上，以前臂和足趾撐起身體，讓身體從頭到腳趾呈一直線

2. 身體中段切忌拱起或下垂、縮臀，維持這個姿勢到撐不住為止

記住，這個動作絕對不應該造成下背疼痛！

第一次做大概撐不到三十秒，請儘力而為，撐不了三十秒，就試試撐十秒、休息五秒、再撐十秒，合計三十秒

8高抬腿跑

1. 身體挺直站立，開始慢跑，在原地或向前皆可

2. 身體不可後仰，以前腳板蹬地，膝蓋儘可能抬到胸部的高度

3. 雙手保持放鬆，手肘彎曲，肩膀垂下，手臂前後擺動，以維持跑步動作

這也是連做三十秒會很累的動作，不妨慢慢練，但動作最好又快又高！

9箭步蹲

1. 背部打直站好，雙腳與肩同寬

2. 一腿向前跨，雙腿都屈膝成九十度，上身保持挺直

3. 回到原始站姿，重複動作，換另一腿向前跨

動作要不間斷，但沉穩！

10側平板高轉體

1. 擺出傳統的仰卧起坐姿勢，但手臂向上撐直的時候，同時旋轉身體，讓右臂伸到頭上

2. 手臂和軀幹應該呈T字形

3. 回到起始的姿勢，通過打彎手肘放低身體，然後向上推，旋轉到左手指向天花板為止

11側平板支撐

1. 側卧，以前臂和腳支撐體重，身體呈斜線

2. 髖部不要碰地，頸部和背部務必打直

12反向卷腹

1. 可替平板支撐，仰躺在地上，雙手放在身側，雙腳抬起，大腿與地面垂直(在整套動作中，雙腿的位置都不能比現在低)

2. 以下腹的力量將骨盆往上卷到髖部離地

3. 這時的雙腿應該跟地面呈四十五度角

4. 維持這個高姿勢一下子，慢慢回到起始位置

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