小腿不會變粗；提高馬拉松成績的練習

小腿腿部的腓腸肌群對於跑者的重要性不言而喻。爬斜坡，需要它們發力，下坡時它們又起到剎車的作用。

如果小腿較弱，會引發很多傷病：肌腱炎、脛骨痛、小腿扭傷，甚至足底筋膜炎等。基於此，跑者們更需要加強小腿的能力了。

增強小腿的能力，主要有兩個目的，一是讓小腿變得強壯，二是防止受傷。下面的六組運動，可以幫助跑者實現這樣的目的。

變強壯

1、踮腳走路

兩隻手各握一隻啞鈴，胳膊垂直向下，然後踮起腳後跟，用腳尖走路，堅持60秒。切記，身體要保持直立。這項運動不僅為了鍛煉小腿，還能提升心血管方面的健康。啞鈴的重量根據自己的能力進行選擇，要保證訓練不被中斷。訓練一段時間之後，可以換更重的啞鈴。每天做三組。

2、踮腳提升身體

站在一個堅固的盒子或者其他物體上面，腳後跟懸空，身體保持直立。腳跟逐漸向上抬升，用前腳掌支撐著身體，然後緩慢的落下腳後跟，時間大約10秒鐘。每組做15次，每天可以做三組。

3、跳躍下蹲

首先擺好直立的姿勢，雙腳比肩略寬，腳尖稍微向外，胳膊向前伸直，與身體垂直。然後下蹲，臀部向後，同時保持上身的垂直。如果臀部能低於膝蓋，能更好的鍛煉臀大肌。然後盡最大努力向上跳起，輕柔的落地，並保持跳躍之前的姿勢。每天做三組，每組15次。

防受傷

1、下犬式

這是瑜伽中的一種常見體式。站直之後彎腰，將雙手接觸到地面，然後腿向後綳直，直到不再彎曲，臀部向空中抬起，讓身體與地面形成一個三角形。保持脊柱成一條直線，手和胳膊不要承受太多的重量。然後彎曲右膝，左腿支撐著地面，可以鍛煉左腿的肌肉。保持這個姿勢10秒鐘，然後換腿。跑步前或者跑步後都可以做這組運動，每天做三組。

2、推牆

直立面對著一堵牆，胳膊向前伸直與地面平行，手掌貼到牆面上。右腿向前，腳掌完全貼住地面，左腿向後並且綳直，左腳面也完全貼住地面。然後朝牆體發力，左腿使勁的蹬著地面，就會感覺到對小腿肌肉的拉伸。保持姿勢30秒鐘，然後換右腿在後。每天都可以做該項運動，每天兩至三次。

3、泡沫軸

坐在地板上，右腿踝關節下方放一個泡沫軸，左腿放在右腿上面。雙手在身體後方支撐著地面，使身體前後移動，讓泡沫軸從腳踝處滾到膝蓋下方，然後再滾到腳踝處，重複15次。之後再換左腿。每天可以做三組。

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