瑜伽乾貨：初學者的必修課—疼痛

想不想瘦？！

想不想有好身材？！！

想不想輕鬆變苗條？！！！

機會來了！！

趕緊過來學【卧扭轉放鬆式】

別再和我說不想動、好累！！！

這麼懶人的體式你都不學還想瘦？？

Go Go Go!!!

卧扭轉放鬆式如何做？

a 平躺，背朝下，雙手自然放在體側。

b 雙臂向兩側伸展，呼氣，抬起雙腿，伸直與地面垂直，保持這個姿勢幾個呼吸。

c 呼氣，雙腿一起朝左側放低，腰部儘可能貼緊瑜伽墊，只通過臀部扭轉雙腿，保持這個姿勢20秒。呼氣，雙腿緩慢回到與地面垂直的狀態，保持幾個呼吸；

d 接著，呼氣，雙腿朝右側放低，保持同樣的時間。最後，呼氣，雙腿再次緩慢回到垂直狀態，保持幾個呼吸，輕柔地回到瑜伽墊上。每次做可重複2-3次。

好了，放鬆之後，才是真正讓你的肉變不見的關鍵哦！

這組普拉提一共9個動作，每組動作要做20次，然後休息30秒。

普拉提減肥八句箴言：「專註、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放鬆、持久」，

堅持2個月，你會看到明顯的瘦身效果。

1、側卧踢腿

側卧，右側大腿與身體呈90度角，小腿與大腿也垂直，壓在地面。左腿微屈向上抬起。

2、交叉式運動1

仰卧，雙手置於腦後，屈膝團身。右腿以45度伸出，同時上身扭向左側。左膝與右肘接觸後，進行下一側的動作。

3、平板單曲腿

平板，左膝向外向前提起，同時左腳抬起，這個動作對腰部腹部都有很好的鍛煉。

4、嬰兒式

這個動作與瑜伽的嬰兒式一樣，膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。

呼氣，軀幹向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放於身體兩側，手掌向上手背靠地。讓肩膀放鬆自然下沉。

5、交叉式運動2

這個動作與交叉式運動1類似，只是雙腿不彎曲。

6、單腿鴿王式

這個動作與哈他瑜伽的單腿鴿王式一的預備體式一樣。左腳向前大腿與小腿呈90度，平放在地面。右腿伸直。雙臂向前伸展，頭下壓。

7、平躺抬腿

平躺，雙手枕於頭下，腿部抬起，下腹收緊。舉腿與地面垂直。

8、弓步壓腿

右腳向前邁一大步，屈膝腳尖稍微向內。左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地，壓腿。

9、腿繞圈

平躺，抬起左腳朝向天花板，腳尖綳直，用左腳劃圈，盡量保持身體不要搖擺，收緊腹部。然後換另一條腿。

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