1對啞鈴8個動作，在家就能練出好身材

一副啞鈴練全身，作為公認的健身神器，它的小巧輕便又不佔空間，很受喜歡在家健身的朋友們歡迎。更是讓那些沒時間去健身房或經濟條件有限的人體會到健身帶來的快樂。

在平時健身訓練中，啞鈴是必不可少的鍛煉器械，它可以更準確的刺激目標肌肉，不用分散力量去平衡。啞鈴能集中鍛煉肌肉的各個部位及小肌肉群，不同部位通過不同的啞鈴動作，可以得到很好的鍛煉，全面激活身體不同部位的肌肉的同時，讓肌肉更結實飽滿。

對於家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下6個基本原則：

1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。

2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。

3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。

4、在一周的訓練循環中，確保身體每個部位都要練到。

5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。

6、再好的方法沒有堅持也只等於零。

以下8個動作，每個動作5組，每組10個，每周訓練3次，隔天訓練。

動作1：寬距啞鈴負重深蹲

動作2：俯身啞鈴臂屈伸

動作3：啞鈴負重硬拉

動作4：半蹲啞鈴胸前提拉

動作5：直臂側身轉體

動作6：啞鈴負重箭步蹲

動作7：單腳支撐啞鈴臂彎舉

動作8：直立啞鈴側平舉