一個啞鈴，6套動作，在家也能虐爆全身
想完成這套動作
你只需要一副可調節重量的啞鈴
最適合沒時間去健身房
想利用休閑時間在室內訓練的夥伴們
注意
利用這套方法訓練時
並不是完全遵從「孤立」法則
加入一些類似於「借力」的動作
可以幫助你進行充分的燃脂
達到肌肉力量與體能的均衡發展
NO.1 二頭肌練習
動作要領：
手持啞鈴，拳心相對。從半蹲式到直立，手臂做錘式彎舉動作。注意，當你將啞鈴舉起時，身體要有控制。不要搖擺過大，雙膝微屈可以減小晃動。
動作要領：
將箭步蹲與錘式彎舉相結合。在訓練手臂的同時，鞏固身體的穩定性。這對肌肉生長尤為重要。注意兩條腿要交替進行。
NO.2 肩部練習
動作要領：
保持箭步蹲姿勢。與上一個動作銜接起來，拳心相對，做交替推舉。與傳統的坐姿推舉相比，這個姿勢更強調背部的穩定性，有助於刻畫全面的肩背線條。
動作要領：
發展肩部實用力量的最好方法。
但請注意，腳跟儘可能不要踮起，空手一側幫助掌握平衡，重量不要太大，注意肩部肌肉的持續發力，否則要傷害關節。
NO.3 背部練習
動作要領：
發力方式參考俯身划船。注意膝蓋自然彎曲，重心穩定與兩腳之間，上背部挺直，腰腹部收緊，用背部的力量將啞鈴上拉至小腹，手臂只起到鉤子的作用，而不要過度發力。
NO.4 腹部練習
動作要領：
傳說中的負重腹肌訓練之一。很好的核心力量訓練，但需要較為強大的上半身肌群
才能協同完成此動作。注意空手一側幫助掌握平衡，持啞鈴一側要有控制，保證啞鈴的穩定，手腕保持中立位穩定，腹部發力上舉啞鈴。
最重要的是，注意安全，啞鈴掉下來就尷尬了。
NO.5 胸肌練習
動作要領：
這個動作也很適合女生進行，可以塑造很好的胸肌中縫。
NO.6 腿臀練習
動作要領：
都是常規練腿動作。需要注意的問題就是膝蓋。任何時候都不要用關節的力量。關節是非常脆弱的只要錯位、反關節受力，都會造成無法彌補的損傷。
END
※自體重＋街頭免費器械能練出什麼樣的肌肉！真的太猛了！
※你第一次……啪啪啪是幾歲？
※出遊不帶它們，樂趣少一半
※真的是頻率越快妹紙越爽嗎？
TAG:男士健康 |
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