如何做有氧讓你體脂更低、肌肉更明顯?

健身 04-11

雖然對於健身我們總是更傾向於談器械談力量訓練談肌肉增長，但有氧往往也佔據了大部分人運動時間的半壁江山，可如何做有氧才能讓你體脂更低，肌肉更明顯，更健康取得更好的健身成果呢？

不管你現在的目標是什麼，你想知道的有氧問題這都有：

如何安排有氧，簡短總結：

相對而言，如果你想更好的保持或增加肌肉以及力量，相對的你的有氧安排的持續時間跟頻率相對會低一些，而如果你這方面的訴求相對的沒有那麼強，那麼有氧持續的時間跟採用的頻率都可以相對高一些。

而至於強度，我個人認為主要還是要根據你自己力量訓練的安排，恢復能力，以及當下的感受來調整，不管是減脂或增肌都可以進行教高強度的有氧。

基於以上的看法，

分別給出減脂以及增肌期有氧的建議安排範圍：

增肌

一般來說，我建議一周在有時間有能力，不影響力量訓練恢復的情況下，進行

1-3次的有氧練習。具體的持續時間，當你沒有很高的有氧能力需求的情況下，不太建議一次超過30-45分鐘。

而至於具體該選擇慢速低強度有氧，還是高強度的像是短跑,HIIT,或是一些循環訓練,則完全取決於你的能力跟喜好以及時間安排，強度越高則需要的持續時間越短。

減脂

按照需求目標的不同，每個人的有氧選擇應該有所不同：

有的人希望儘可能的保留肌肉：

一周三次,（2-3次即可，如果你沒時間1次甚至不做都無妨，為了便於解釋所以用3次來說明）選擇項:20分鐘左右的hiit及30-45分鐘勻速有氧(可以的話心率控制在60-75%最大心率,不控制憑自身感覺也可以)。具體安排則是從難度最高的的一周三次都是HIIT（這會有較大幾率影響到你的力量訓練）到難度最低的一周三次都是勻速有氧這兩者之間自由搭配。

有的人希望更多的提高有氧能力，能接受一定的肌肉流失：

一周跑三到五次，每次

45-60分鐘（中低強度），在這種情況下HIIT將不再是最佳選擇,因為這麼長時間這麼高頻率的跑步，如果還安排HIIT訓練量顯然過大。

還有人想變非常fit精瘦成為跑者那種身材類型或不喜歡肌肉單純想變輕變瘦：

這將會更多的傾向於是長距離跑者的訓練，一周跑五到七次，且按照跑者的要求從初學者開始一步步加量，力量訓練將也不是必須選擇（雖然安排一定量有針對性的抗阻訓練可以幫助你成為一個更好的跑者，但這裡就不做延伸了）。

不管是在什麼階段，增肌或減脂，你的訓練中都有必要加入一定量的有氧訓練來提高你的心肺功能，釋放壓力，讓你的身體更健康。從純減脂的角度來說，把精力跟時間更多的投入到力量訓練中，會是更好的做法。（當然飲食的重要性始終在第一位）

而

雖然不做有氧對增肌並不會造成關鍵性的影響，但是也就沒法獲得有氧對我們的身體狀況，健康水平以及訓練能力能帶來的提升，因此不要因為怕掉肌肉而抗拒做有氧，而應該去學會合理的安排。

不管是增肌還是減脂，

不考慮過於細分的目標，寬泛一點來說對於大部分訓練者，一周進行

1-3次，15-30分鐘較低強度有氧,如慢跑，坡度走，散步，游泳，騎自行車，絕對是利大於弊的。

一句話總結：

短跑訓練是我認為最有效率的

「燃脂」方式，但適用的人可能更少：

從大的製造熱量窗口的角度而言，在減脂期想要做到讓脂肪多消耗，在訓練中最重要的就是消耗熱量。從這個角度出發，最有效率的燃脂方式就是能在單位時間內消耗最多熱量的訓練方式，而短跑不單單是你能憑藉自身體重就能完成的最具運動性的訓練，不單單是單位時間內最消耗熱量的運動形式之一，還能幫助你提升你的柔韌性，力量，爆發力，也能讓你全身更協調，讓你變得更像一個運動員。在進行短跑時你的全身，尤其是下肢跟核心肌群都會被儘可能的調動，非常多的快肌纖維得到募集，你的整個身體後側，還有你的神經系統都會受到非常大的挑戰。

一句話總結：

HIIT訓練可能很好，但不沒有你想的那麼有優勢，執行起來也更複雜。

HIIT是否是你需要進行，適合你的訓練形式，最終還是要看你力量訓練的安排，恢復能力，個人的喜好，看你是更喜歡慢速有氧的細水長流還是高強度訓練時的心率爆表，最後還要看你個人的具體情況，比如對於較初級的健身者而言執行HIIT的難度較大，在訓練過程中會有更大的訓練風險，對於超重嚴重或是存在心血管疾病的人而言也並不建議嘗試。