體重不高、體脂卻不低的「瘦胖子」，應該先讓自己瘦下去還是壯起來？
對於大部分剛健身不久的FitTimers來說，健身目標通常是獲得一個 「穿衣顯瘦、脫衣有肉」的身材，但往往不知如何開始。最簡單的一個問題：一個體重不高、體脂又不低的「瘦胖型」身材的人（Skinnyfat），應該先減脂，還是先增肌呢？
網上的答案眾說紛紜，可能你聽人說過「瘦胖的人不該減脂，因為減完就什麼都不剩了」，或者「瘦胖的人不該增肌，因為本身就胖，再增就更肥了」。——這篇文章將結合這些人的觀點，給出最合理的解釋。
很多人並沒有意識到這個問題的關鍵——「瘦胖型身材」並不是單一型身材，一個瘦胖的人可能天生是外胚型身材（體型偏瘦，難長胖），但是有著小肚腩；也可能是全身的體脂率不低，而且肌肉含量也不高。
因此沒有一個標準的答案可以套用到每一個瘦胖型身材的人身上，先減脂還是先增肌與一個人的瘦胖程度、審美以及意志力有關——有的人不在乎自己看起來壯不壯，只想先瘦下來，那麼減脂似乎是更好的選擇；而有的人很介意看起來弱不禁風，那麼哪怕是長點肥肉，也應該先增肌，否則直接減下來的結果就是看起來很「鶸」。
其實這兩種做法沒有對錯之分，你需要知道的是：如果你屬於「瘦胖型」身材，而你的最終目標是變得又瘦又有肌肉，那麼不論你剛開始的訓練計劃是偏向增肌還是減脂，剛開始的身材都不會讓你滿意。不論是「瘦到毫無肌肉」還是「壯成一身肥肉」，都不過是一個階段性的狀態，也是獲得最終身材的必經之路。
那如何決定你究竟該選擇哪條路呢？正確的做法是，結合你目前的體型以及你認為動力最足的訓練方式來做出決定。
1.下面這些身材建議先減脂：
如果你脂肪含量很高（胸部有明顯的肥肉，腰部同樣囤積大量肥肉），那麼最好先把肥肉控制在「合理」範圍內，從減脂開始是最好的選擇。
你需要做的就是創造熱量窗口（比平時維持體重所需的熱量低500大卡左右），配合力量訓練和有氧訓練，每周建議將減重控制在1-2斤。一旦你達到了一個看起來還不錯的體脂率（大約13-15%左右），就可以試著轉型進入緩慢增肌模式，注意重點在於「慢慢」增肌，而不是急於求成。
增肌需要時間和耐心，特別是增長瘦體重（將脂肪增長最小化）。如果你因為不想長時間處於肥壯的身材而追求快速增肌，那只會讓脂肪的囤積更加迅速，於是進入絕望的「瘦身－增肌」循環模式——一周減脂，太瘦了，下一周增肌，太胖了，再下周減脂……這種做法只會讓你原地踏步，甚至讓身材更差。
2.下面這些身材比較適合先增肌：
如果說你本身肌肉含量低得可憐，而身上唯一的肥肉也不過是因為掐自己肚子的時候覺得很軟很松，那麼你很有可能屬於應該先增肌的那類瘦胖型人群。對你來說，直接減肥將是一件很難的事情，因為本身也沒有多少肉可減，還是先打好肌肉基礎吧。
哪怕增肌對你來說並不輕鬆，你也要遵循緩慢增肌的原則。胡吃海喝雖然能夠讓增肌更容易，但也會導致更多的脂肪囤積。將熱量盈餘控制在200-300大卡，而不是一下子升到1000大卡，把每個月的體重增長控制在2-3斤。
如果你特別在意長胖，或者不喜歡肚子上有肉，那麼建議你還是先從減脂開始，因為先增肌會讓你剛開始健身的幾個月極度痛苦，甚至開始懷疑自己健身的目的。
在決定減脂還是增肌前，一定要清楚了解自己的身體現狀、明確目標身材及對肥胖瘦弱的接受程度。不論是增肌還是減脂，耐心都是第一位的，不要因為短時間之內看不到結果就動搖，產生自暴自棄的念頭或者採用極端的訓練手段和飲食方式。
通常主頁君會推薦大重量的複合動作，因為不論是減脂還是增肌，這種訓練模式都會帶來很大的收益。但對於新手來說，重量不應該是訓練的重心，保證動作的質量才是首要任務，很多時候剛接觸健身的人會為了所謂的「挑戰極限」，用可憐的姿勢做著自以為很大的重量，這種訓練方式除了增加受傷的幾率，對於肌肉來說毫無幫助。
在剛接觸健身的那3-6個月，你應該先熟悉每一個複合動作，並且每次訓練都不能沒有複合動作。在熱身2-3組後，進行每組8-10次的正式組，保證每個動作都做標準（唯一的例外是硬拉，硬拉這個動作比較複雜，動作也更容易變形，每組最多做5-7下即可，不用做到10次）；此外，將訓練量控制在每個大肌肉群（背，胸，腿）10-14組，小肌肉群（肩，手臂，小腿）6-8組。
FitTime App中的「核心轟炸式燃脂」課程也是不錯的選擇。課程採用高強度間歇性的訓練形式，具有高消耗、時間短的特點，非常適合時間少的人群參與。
大多數新手都會犯的一個錯誤是剛開始減脂就將平時的習慣顛覆，比如在訓練里加入大量有氧運動，並大幅降低熱量攝入，避免這種錯誤的發生方式就是「循序漸進」。
在剛開始減脂的幾周，慢慢降低熱量攝入。比如減脂前如果你在增肌，每天攝入3300大卡，其中200-300大卡是熱量盈餘，那麼你完全沒必要一下子降到2500大卡，你應該試著先少攝入300-400大卡，讓身體慢慢習慣這種減脂的節奏，然後隨著體重的降低或者平台期的出現再進一步減少熱量攝入。
同樣的，你也沒有必要一下子加入太多有氧，把它留著對付平台期吧——遇到平台期你可以選擇：1. 加入有氧，熱量攝入不變；2. 每天少攝入100大卡，直至平台期結束。
另外，有些人在減脂的時候很容易餓，一餓就會想吃垃圾食品。解決這一問題的方式就是確保蛋白質的攝入（每磅體重推薦攝入1.2g蛋白質）；還有一個控制飢餓感的方法就是控制碳水化合物的攝入來源，多選擇消化吸收慢的複雜碳水化合物比如五穀雜糧，而不是精細麵食或者甜品。這些是主頁君的經驗之談，大家不妨一試。
※體重不高、體脂卻不低的瘦胖子，應該先讓自己瘦下去還是壯起來？
※體重明明下降了，看起來還是胖！你確定自己減掉的都是脂肪嗎？
※體重不大，贅肉不少？你可能是個「瘦胖子」！
※為什麼我的體重不高，甚至偏低，看上去卻有點胖呢？
※體重很重要嗎？不，體脂率才反映你的胖瘦！
※為什麼我體重不超標，看起來卻臃腫？
※吃很少但就是瘦不了，體重不動，真相讓我崩潰！
※為減肥，為什麼你如此辛苦地慢跑和節食，體重卻還是降不下來？
※體重上升，你到底是胖了還是瘦了？
※先減肥到極限，又強迫去增肥，這姐們體重控制的如此自如，真的只是胖著玩玩
※寶寶出生沒兩天，體重竟然往下掉，是奶不夠吃嗎？寶寶太瘦了，身高體重不達標，還是奶不夠吃嗎？
※為什麼一樣的體重，她卻看起來比我瘦？
※胖得褲子穿不上？去廚房拿這個食材，體重慢慢降，瘦的還想胖
※體重沒那麼高，看起來卻很胖？這可能是虛胖！
※懷孕後肚子越來越大，體重卻不上升，肉都長哪去了？
※體重下降了為什麼看不出來瘦？
※體重高居不下，原來是因為這！
※體重降低不是瘦的唯一標準，減肥體重降不下來的原因
※吃得少，動的多，體重為何還是減不下去？