美胸標準不得不知，女生胸部訓練的好處與誤區盤點！

胸部是女生性感的代表，

平原變高山這是一些女生

夢寐以求的一件事，

但很多女生在健身的時候

常常會走入胸部

訓練

的誤區使胸部無法完美塑性！

現在就教打造完美胸部！

先來說說美胸的標準是什麼！

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國際美胸四大標準：

1.理想位置

整體位於第2～6肋間，基底直徑為10～12厘米，高度為5～6厘米，中心位於第四肋間(約上臂1/2處)，鎖骨中線凹陷處和兩個中心三點連接呈等腰三角形，兩中心的間隔大約20厘米。

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2.傲人形態

最完美的外形當屬如同「米洛的維納斯」一樣的半球型水滴狀雙乳。通常乳軸高度為5cm，與胸壁幾乎呈90度，約為乳房基底直徑的1/2。

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3.青春動感

美麗性感的胸部應該具有良好的充盈度，會隨著運動產生韻律性動感，站立或靜卧時則顯「水滴」般的三維形態之美。

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4.誘惑乳溝

感美胸不能沒有誘人乳溝。從時尚美學視角來講，乳溝既是乳房豐滿、健康、完美的表現，也是視覺聚焦和自我展現的標誌。

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很多女生一直以為女生做胸部的力量訓練會讓女生的胸部變得更小，會讓胸部像男人的一樣看起來方方正正或是扁扁寬寬的，其實這些都是大錯特錯！！做胸部力量訓練會讓你胸部的形狀非常的好看，你不會有「副乳」、也不太可能「貧乳「，你更可以防止乳癌在你身上的機率、更可以讓你乳房的皮膚緊實有彈性！

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1）女性做胸部重訓只有好處、沒有壞處

女性做胸部重訓只有好處、沒有壞處，但是千萬不要有做力量訓練胸部就會變大的迷思！ 記住乳房的組成大小是由脂肪生成的，所以多吃營養的食物來刺激乳房才會比較有可能變大，（按摩也可以）但是效果有限。

過了發育期只能維持現狀！ 要大一個罩杯除非你增加體脂肪、或是多吃豆類食品刺激賀爾蒙，但是頂多只有維持的效果並不會完全地變超級大、或是像隆乳一樣這麼完美！！

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2）女生做胸部力量訓練預防胸部下垂

胸部的力量訓練功能主要是避免地心引力使乳房下垂，不會讓女生胸部變平或是貧乳。 會變平或是貧乳的狀況取決於你胸部的脂肪量，不是肌肉，長在胸部的肌肉只會讓你有效預防你的胸部下垂狀況。

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女生胸部訓練三大誤區

1、胸部力量訓練會使你的胸部變小？

這個誤區可能來自於你們看到的女子健美選手平坦的胸部，但事實上另她們胸部平坦的原因不是訓練而是外界干預的激素和賽前脫脂的環節。因為胸部都是脂肪組織，所以當體脂下降到一個非常低的水平一定也會帶著胸部的脂肪一起減少。

雖然脂肪是全身燃繞的，在減脂過程中可能會出現這樣的困惑，但你完全不用擔心。你將會丟掉討厭胸部的多餘贅肉。然胸部更有線條。

女孩子們，不要害怕舉鐵，只要你的體脂比例不去刻意的減少到非正常的程度你的胸部是不可能縮水的！女性需要維持至少10-13％的體脂來保證生理和心理的健康；低於10％就有可能會帶來隱患。

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2、胸部力量訓練會使你的胸部變硬？

這個說法真的太可愛了！！很多女生擔心自己軟軟的乳房像男生一樣練的硬邦邦的？

軟軟的脂肪怎麼會變成硬硬的肌肉呢？脂肪和肌肉是兩碼事。

乳房脂肪在表層，肌肉組織在脂肪下面。而這部分肌肉就好比是植物的根一樣，強有力的肌肉才能抓緊你的表面乳房，訓練你的胸肌會使你胸部軟軟的脂肪下的肌肉緊緻結實起來。這樣一來胸部就更加堅挺了。

由於胸部的脂肪並沒有減少，所以你胸部的柔軟程度不會因為你的訓練而改變。通過訓練你會驚喜的發現在胸部力量會讓你的胸部更加的挺拔，訓練獲得的胸部肌肉組織甚至還會使你的罩杯有所進步！

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3、只做俯卧撐？

很多女孩子在做力量訓練的時候僅僅在她們訓練計劃里加入一些俯卧撐，便期待著上半身的進步，但是往往她們都會覺得很失望。事實上俯卧撐是不夠的，你需要高強度並且經常變化的力量訓練才能改變你的身材！

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女生胸部訓練經典動作

1.坐姿器械推胸

動作：

開始之前先調節座位高度。在器械上坐著，將把手和胸部中束對齊，調節好合適重量。打開雙臂，大小臂稍微比90度角小，找到合適握距。動作路線從後往前，發力的時候呼氣，還原的時候吸氣。保持勻速節奏，4拍推起，4拍還原。12次是1組，1組完成後休息1分鐘，總共完成4組。

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2.坐姿器械夾胸

動作：

首先將座位高度調節好。在器械上坐著，讓前臂放在把手上的時候，肘關節稍微比肩低一點，並且垂直於地面。動作路線從後往前，開始的時候雙臂大概和肩平行，完成的時候把手在胸部正前方，這個時候胸肌完全收緊。向前用力的時候呼氣，往後還原的時候吸氣，節奏勻速，4拍往前，4拍往後。動作重複8到12次是1組，完成1組後休息1分鐘，總共完成3到4組。

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3.鋼線十字夾胸

動作：

開始前，先將鋼線的兩邊滑輪都調到最高點，並選擇合適重量。掌握精準的胸部收縮感覺相對於完成大重量更關鍵。接著將兩邊的手柄握好，站在鋼線龍門架中間，往前走1到2步，前後腿站立並上身稍稍前傾以讓身體保持平衡穩定。往外展開雙臂，肘部稍稍彎曲並朝後，就如大鵬展翅那般，這個時候雙臂大概和肩齊平。發力前先讓背部肩胛骨收縮靠攏，以保持挺胸的姿態，然後慢慢呼氣的同時，發力把兩邊手柄向肚臍前方位置夾緊(路線是向前向下)，直到雙手相互接觸，甚至穿越中線成十字交叉狀態，停留大概1秒，接著吸氣，緩緩地還原到開始位置，準備下一次動作。動作重複8到12次是1組，完成1組之後休息1分鐘，總共完成3到4組。

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4.健身球俯卧撐

動作：

健身球俯卧撐不僅能讓胸部肌肉得到鍛煉，還能讓身體核心穩定增強，讓核心肌肉得到鍛煉，防止腰背痛。選擇合適的一個健身球(在球上坐著，雙腳踩到地面，大小腿呈90度)，俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩往前移動，讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點，身體呈一條直線和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘關節微屈。向上發力的時候呼氣，向下還原的時候吸氣，保持4拍上4拍下的勻速節奏。

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