吃植物蛋白？選擇大豆好處多

健康 04-01

一些人想要改變世界，

而另外一些人想要保護她。

--2016.03.20

我國是世界上第一個用大豆製作豆腐的國家。李時珍的《本草綱目》中記載：「豆腐之法，始於漢淮南王劉安。凡黑豆、黃豆及白豆、泥豆、豌豆、綠豆之類，皆可為之。」相傳兩千多年前，淮南王劉安在壽春（今安徽省壽縣），廣招方術之士煉丹，以求長生不老。劉安在八公山上煉丹時，燃起爐火，將黃豆磨漿燒開，加鹽滷，用以煉丹。結果，仙丹沒煉成，卻創造出了豆腐。

大豆——優質的植物蛋白

豆類的種類繁多，包括黃豆、黑豆、青豆、豌豆、蠶豆、綠豆、紅小豆、芸豆等。其中，黃豆也被稱為大豆，不僅僅食用歷史較長、製品種類較多，而且價格較親民。

大豆蛋白為優質蛋白，必需氨基酸組成接近人體需要，而且富含穀類蛋白較為缺乏的賴氨酸，是穀類蛋白質互補的天然理想食品。除蛋白質之外，大豆還富含多種有利於糖尿病患者健康的物質，如大豆中的異黃酮對糖代謝有一定的調節作用，能夠改善絕經後2型糖尿病患者的胰島素抵抗、血糖控制和血漿脂蛋白水平，從而降低其患冠心病風險。

《中國糖尿病醫學營養治療指南（2013年版）》指出：植物來源的蛋白質，尤其是大豆蛋白，相比動物蛋白更有助於降低血脂水平。該指南還提到有研究指出大豆及其製品雖然對空腹血糖、胰島素及糖化血紅蛋白（HbA1c）水平無影響；但能降低血膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）與甘油三酯（TG），並提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。

豆製品——物美價廉

大豆所含的糖類中，一半是機體可利用的糖，另一半是存在於大豆細胞壁、機體不能利用的棉籽糖和水蘇糖。在腸道菌群發酵作用下，棉籽糖和水蘇糖生成二氧化碳和氨，從而引起腹脹。

直接食用大豆不僅容易造成腹脹，而且各種營養物質的消化、吸收率也較低，而通過水泡、加熱、發芽等方法，將大豆製成豆製品，可提高消化率。豆製品種類豐富，豆腐、豆漿、豆乾，以及相關的腌漬、發酵等加工食品，比如腐乳、豆瓣醬、臭豆腐、辣條等。一顆豆子，在製成不同種類的食品後，對健康有不同的影響。糖尿病患者要選擇健康的豆製品，像辣條、腐乳、豆瓣醬等口味厚重、含鹽高的豆製品就不適合糖尿病患者長期、大量食用；而豆腐、豆漿等則不失為好的選擇。

合理搭配，美味又營養

豆腐

豆腐在明代初期，初步分南北兩派，兩派豆腐質感不一樣，各有特色。清代重要的漢族飲食著作《隨園食單》收錄了多種豆腐菜肴，在「戒耳餐」一節中，作者袁枚寫道「不知豆腐得味，遠勝燕窩」。用來批評只聽菜名而不得其味的「耳餐」現象。可見，只要烹飪方法合適，豆腐製作的菜肴也是美味的。

豆腐營養全面，富含蛋白質和礦物質，含鈣高而含碳水化合物低，不含膽固醇，適合糖尿病患者食用。唯一的不足之處是豆腐中的蛋氨酸含量較少，如果能搭配肉、蛋等蛋氨酸含量高的食材，則有利於提高蛋白質利用率。豆腐中的皂角苷會促進體內碘排泄，有必要搭配含碘豐富的食材。

推薦搭配

：肉末豆腐、鯽魚豆腐湯、海魚配豆腐、海帶配豆腐。

豆漿

豆漿是低熱量高營養的飲品，傳統做法是將豆類用水泡後磨碎、過濾、煮沸而成。最常見的是黃豆製成的豆漿，也可根據各人喜好添加紅棗、枸杞、黑芝麻、綠豆等。

有的人認為泡豆麻煩，選擇用干豆製作豆漿。糖友需要注意的是，泡豆的過程有利於大豆中所含的蛋白質在製作豆漿時充分從豆渣中分離出來。因此，濕豆製作的豆漿蛋白質含量較高。如果條件允許，建議糖友用泡過的豆子製作豆漿。大豆異黃酮是一種重要的營養物質，目前的研究中尚未發現加熱時間延長或加熱溫度升高會導致豆漿中異黃酮含量降低，反而有增加的趨勢。

推薦攝入量

《中國

型糖尿病防治指南

(2013

年版

)

》推薦糖尿病患者每天攝入

～

120

克蛋白質，尤其應攝入優質蛋白，如魚、雞、豬、羊、牛等肉類，豆腐、豆花、牛奶（低脂或脫脂）、雞蛋等。下面給出了等值大豆食品交換表（如表

所示），糖友可參考該表制定食譜。（數據來源：《糖尿病的營養治療》）

表1：等值大豆食品交換表

食品	重量（克）
腐竹	20
大豆（黃豆）	25
大豆粉	25
豆腐絲、豆腐乾	50
北豆腐	100
南豆腐	150
豆漿（黃豆與水的重量比為1：8）	400