愚人節，說說你這些年被跑步騙了多少回？

今天愚人節，然而我們許多跑友，面對各種「騙局」卻異常淡定。這其中可能有兩個原因：

首先，今天是工作日，我們跑友除了忙著工作、工作之餘又忙著獨自訓練，哪有心思和別人互相捉弄？

第二，身為跑者，我們已經在長年累月的「欺騙」中練就了很好的「耐受欺騙」能力。而欺騙我們的，並不是什麼人，正是我們最熱愛的「跑步」。所以，今天我們不互相欺騙，我們就來說說這些年是如何被「跑步」一步一步騙慘的。

騙局1 ：跑步能減肥

許多人跑步，本身就是奔著減肥的宏偉大業而來的，卻陷入了一場艱難戰役，也是一場巨大的「騙局」！那些跑步減肥的美好夢想，被殘酷的現實輕易擊碎：跑得越來越多，同時飯量沒有特別增加，每天都覺得身體「被掏空」了，理論上應該消耗了好多脂肪，但就是不見瘦。

而且，本身就更容易疲勞、受傷的大體重入門跑者，經常會遇上狀態萎靡、傷病反覆，訓練量一減少，體重便強勢反彈、而且超出原來水平。如此惡性循環，體重形成「溜溜球狀態」，越溜越高。

真相：

為什麼大運動量訓練後脂肪不減反增？首先必須了解人體的腎上腺皮質激素和應激反應的原理。應激反應，是指機體突然受到強烈有害刺激(如大量大強度運動、缺氧、飢餓等)時，通過下丘腦引起血中促腎上腺皮質激素濃度迅速升高、腎上腺皮質激素大量分泌的現象。

皮質激素可以幫助身體調節代謝、應對能量危機，但是如果應激時間很長，皮質激素水平過高，就會產生一些副作用，典型的就是脂肪增加：使人的食慾增加，增加能量攝入和吸收；同時基礎代謝率降低，減少能量消耗，從而更容易出現能量剩餘和脂肪堆積。

而且，如果在大量大強度運動的同時進行節食減肥，兩種不良刺激疊加，應激反應也會相應疊加，你的減肥大業將受到更大的阻礙。皮質激素不僅阻礙減肥過程，也會在停止運動後加劇體重反彈。

騙局2：跑步可以強身健體

都說跑步可以強健體魄，然而我們卻出現力量水平大幅下降，比如：以往可以輕鬆提起的大水桶，現在卻一點也提不動了；肌肉越來越少，外形變得弱不禁風，對此，一些健身、塑形的人士感到非常不滿；肌肉、韌帶的彈性更差，變得更容易拉傷、扭傷；身體變得不那麼靈敏協調了，打籃球、踢足球，身手還不如不跑步的人。

真相：

跑步後，看似力量下降、肌肉減少，但並不是「把肌肉跑沒了」，而是改變了肌肉類型。因為人體有快肌和慢肌之分，快肌纖維體積大、力量大、擅長爆發性的無氧運動，但是耐力差；慢肌纖維恰恰相反，沒有那麼粗壯有力，但是擅長有氧運動，耐久性較好。長期跑步（有氧訓練）增加了慢肌纖維的比例，所以肌肉體積和絕對力量水平可能會有所下降（對追求健身、塑形的人群可能有矛盾）

不過，如果肌肉質量大幅下降，並出現彈性下降、容易拉傷等現象，是一種過度訓練的表現。訓練是對肌肉進行反覆進行「破壞與重建」的過程。先通過大量大強度訓練產生微細結構破壞，然後在恢復期進行修復，使得肌肉的承受能力、運動能力得到不斷增長。過度訓練，就是訓練對身體組織的「破壞」超出了修復的速度。「騙局1」中提到的腎上腺皮質激素，在肌肉質量下降中也扮演了重要角色。

關於身體的靈活性和反應速度下降，這是正常的現象。長期進行長距離、低強度的跑步，神經肌肉長期適應了「慢動作」、和「單一重複」的動作，進行快速多變的球類運動就明顯不適應、不協調，並不是因為你的健康水平下降。

騙局3：跑步可以提升免疫力、減少感冒

通常被認為體力良好的運動員、馬拉松愛好者，免疫力並不比一般人更強，甚至有不少運動員的免疫力比一般人還要更弱。不少人每逢劇烈的訓練、比賽過後，就會感冒生病，讓自己感覺十分疑惑，「別人都說跑步可以預防感冒，我為什麼越跑越容易感冒？」

真相：

雖然適中強度的運動可以提高免疫力、降低感染率，然而大強度、長時間的運動卻會抑制免疫機能。所以，馬拉松運動員和業餘愛好者可能反而更容易感冒。

當人體進行大強度急性運動時，體內的免疫因子大量釋放，負責免疫機能的淋巴細胞先會急劇增加。而之後，淋巴細胞的水平迅速回落，免疫機能出現暫時性地下降，並且會低於運動前的水平。這段免疫機能低下的時間可以持續3-72小時左右。此時，我們對疾病的易感率升高。其中的原因包括：腎上腺皮質激素對免疫系統的抑制作用；運動低血糖（血糖是免疫細胞的重要能源物質）；運動產生大量自由基攻擊免疫細胞。

當然，經過長期訓練，身體逐漸適應以及水平提高後，那麼運動後免疫力下降的反應就會越來越小，這是對運動耐受性提升的表現。

騙局4：跑步讓人精神飽滿、心情愉悅

我們常常聽說跑步可以讓人精神飽滿、心情愉悅、工作效率增加，甚至在跑步中出現「高潮」。

然而實際情況卻是：我們在跑步中越跑越累，哪有所謂的「高潮」？跑步結束後，我們也沒有期待的飽滿精神，而是精神萎靡、情緒低落。尤其是一場比賽過後，一整個星期肌肉酸痛，只想睡覺、休息，不僅沒有動力恢復跑步，也不想干其他任何事情。

真相：

關於跑步「高潮」，幾十年來，跑者們都將這種愉悅的大腦反應歸功於「內啡肽」這種天然的鎮靜劑。但是，內啡肽的產生和運動量、強度都密切相關。研究發現大部分跑者都是在較長時間、但並非竭盡全力的狀態下感受到內啡肽效應的。然而我們為了出成績的訓練，往往跑得比較快，讓我們達到足夠的疲勞程度（也是為了產生訓練效果），就無法有這種快感。

跑步後精神狀態不佳，很多時候是身體疲勞的表現。依照巴甫洛夫學派的觀點，無論是體力的還是精神的疲勞，根本是由於大腦皮層產生了「保護性抑制」。當大腦皮質的中樞神經不斷接收到外周神經的疲勞，為避免進一步消耗，便產生了抑制過程，大腦皮質中的疲勞物質（比如γ-氨基丁酸）水平增加。

所以，精神和身體的疲勞不能完全獨立開來。當過度疲勞時，不僅出現肌肉質量下降、乏力、對運動的承受力下降、易感冒、睡眠質量差等身體反應（同時血液中的血紅蛋白、紅細胞、白細胞指標也下降），也會出現情緒變化，對訓練產生厭惡感，還可能對生活中其他事物也失去激情、失去爭取的慾望。

被騙了這麼久，為什麼還要跑步？

縱使不少跑友被跑步「欺騙」，然而從大部分跑友的情況來看，堅持跑步1-2年以上 ，整個人的健康狀況、氣質都會產生翻天覆地的變化，可以說是脫胎換骨。通過跑步減肥數十斤的「網紅」也不計其數。這些通過跑步而「翻身」的勵志跑友，激勵著身邊更多人加入跑步大軍，形成「滾雪球」效應。即便那些沒有「翻身」的跑友，跑步早就融入了他們的生活，變得難以割捨。

其實跑步本身不會騙你，如果感覺被跑步欺騙了，那麼一定是你對跑步了解太少，對人體的自然規律懂得太少，以至於產生了誤解。

堅持跑步的過程中，出現「身體反而變差」、體重不減反增、傷病和感冒增加等副作用，都是非常正常的現象，有些甚至是必經之路，所以大家對一些小傷、小痛、小波折不必要過於恐慌，也不必因此跟跑步結下「深仇大恨」。

而減少這些副作用、防止「被跑步欺騙」的最好方法，就是系統科學的訓練。只有在連貫的、循序漸進的訓練中，身體對跑步的適應力、承受力才能不斷提高，從而訓練質量越來越好，傷病和應激越來越少，這就是為什麼高水平運動員跑量這麼大、卻很少出問題。相反的，一些常常「靈光突現」進行跑步、又不能長期堅持下去的人，身體的適應和承受能力沒有逐漸提高，進行同樣的訓練和比賽時更容易出問題。

另外，如果跑步的目的不夠明確，那麼你也會經常感覺被跑步欺騙了。以健身、減肥為目的的跑步，和出成績為目的的跑步，有著明顯區別。如果以出成績為目的，那麼大負荷訓練不可避免，疲勞、應激、傷病的幾率也相應地增加，你可能感覺跑步並沒有起到健身、調解情緒的作用，反而給你的身心帶來更多負擔，帶給你的痛苦多於快樂。所以，明確自己跑步的目的也非常重要。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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