那些決定拉伸效果的細節你都做到位了嗎

我們常說的一句話就是細節決定成敗，意思是如果不注重細節，就會在很大程度影響一件事情的最終結果，或者說達不到預期效果，這句話用在拉伸上是再合適不過來了。隨著跑步運動的發展，不知道跑後要做拉伸的跑友越來越少，但把拉伸做到位，做規範的跑友卻也不多，忽視細節、敷衍了事，仍然是很多跑友的常態，這都大大降低了拉伸的實際效果。今天，再跟大家談談拉伸的細節。

一、不做拉伸或者拉伸不到位的危害

跑後拉伸的效益既包括短期效益，也包括長期效益。短期效益主要在於及時消除跑步導致的肌肉緊張僵硬，幫助肌肉放鬆、促進疲勞消除、改善血液循環、清除代謝廢物。長期效益則在於改善肌肉彈性，減少運動損傷，降低勞損發生，提高跑步經濟性。如果不做拉伸，或者拉伸不到位，當然就會產生一系列連鎖性危害。

拉伸不到位的危害

二、拉伸的四大細節

拉伸的細節到底包括哪些，總結起來主要是四方面：部位、時間、強度、次數，他們一起構成了規範化、程序化拉伸。

1、部位：全面而不留遺漏

跑步是一項下肢為主的全身運動，因此，下肢是拉伸的重中之重，應當對下肢主要肌群都實施拉伸，才能更全面地達到放鬆，消除疲勞，改善肌肉彈性的目的，而如果只是針對部分肌肉實施拉伸，那麼那些沒有拉伸到的部位，仍然可能處於未放鬆狀態，從而影響到肌肉的整體性能。以下是下肢需要拉伸的部位。

2、時間：每部位20-30秒/次

拉伸的持續時間是拉伸的核心問題，拉伸時間過短，達不到拉伸效果，時間過長，其實際效果與拉伸最佳時長相比，並無顯著優勢。一個部位一次拉伸持續時間最佳為多少？20-30秒。不建議短於20秒，也不建議超過1分鐘，研究顯示拉伸1分鐘與拉伸30秒，效果基本等同。拉伸時間過長，還容易導致肢體麻木不適。這樣算下來，跑完步後拉伸最佳持續時間大約介於15-20分鐘，才是規範到位的拉伸。短於15分鐘，都是拉伸過於匆忙的體現。

3 、強度：肌肉有牽拉感就夠了

因為跑完步時，肌肉是緊張僵硬的，此時你需要做的是通過拉伸，讓肌肉放鬆下來，而如果你暴力地進行拉伸，拉伸時肌肉不僅放鬆不下來，反而導致肌肉進一步緊張。因此，拉伸時只要肌肉有牽拉感就足夠好，甚至最為激進的觀點認為，拉伸時，輕微疼痛感都是不允許的，也就是說，應當把拉伸完全控制在無痛範圍。拉伸應當是輕鬆和舒適的，那種No pain No Gain（沒有疼痛就沒有收穫，經歷痛苦才會有所收穫）的觀點是錯誤的。

4 、次數：每個部位重複3-4次

肌肉在處於僵硬狀態下時，一次30秒的拉伸只能略微改善其緊張狀態，所以你需要進行多次拉伸，就可以充分地放鬆肌肉，促進肌纖維重新恢復整齊排列。因此，每次拉伸30秒鐘，重複3次的效果和體驗，一定比連續拉伸90秒更好。那麼，重複次數多少位最佳呢？建議不能少於2次，最佳為3-4次。

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