經常去健身房的妹紙漢紙們應該對啞鈴這玩意兒不陌生。

啞鈴是一種比較常見的健身器材，可以有效地幫助我們鍛煉到手臂的力量，並且幫助塑形，因此很受健身人士的追捧。但是依舊有部分人在用啞鈴鍛煉時沒掌握好方式方法，啞鈴的正確練習方法是非常重要的，今天小編就找出了幾點健身人士們在用啞鈴鍛煉時經常出現的誤區（特別是初學者），以及在使用啞鈴時的一些注意事項。

常見誤區：

誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為鎚子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8 組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區二：啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更複雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三：啞鈴不適合老年人

適當的力量鍛煉，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質量與總量，提高體質健康水平，防止身體過早衰退。而啞鈴由於具有以下特性：重量選擇自由。運動軌跡自由，需要用大腦進行有效 的控制等，是老年人進行力量鍛煉的首選。

進行啞鈴練習時，比如果有意識地用意識去控制肌肉的活動。控制啞鈴的運動軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預防老年痴呆症等問題。

注意事項：

1、動作一定要標準（剛開始可以跟健身房裡的教練學習）；

2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；

3、每次練習的次數要相對固定，每次比固定的次數高1-3個就行；

4、選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習；

5、運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動；

6、確定練習的目的。如果是為了增肌肉，可以選擇65%-85%負荷（6.5-8.5kg）的啞鈴；如果是為了減脂，選擇輕型的啞鈴（3-5kg）就行；

7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。（1個動作一般用時1~2秒）；

8、在訓練後的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘；

9、局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練；

10、做好詳細的鍛煉計劃，啞鈴不是越練久越好、越練重越好，偏瘦的人在60分鐘左右，偏胖的需要加上有氧運動或者做小重量、多次數的鍛煉；

11、啞鈴健身時要合理正確的呼吸，建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣；

12、健身過程中也是需要飲水的，不然容易缺水。