七步驟讓你堅持健身跑步

但是早起真的要人命，特別是當家人都在呼呼大睡時，你卻必須起床，不過，早起運動是很棒的，就算你不習慣早起，跟著以下的步驟，你也可以成為早晨健兒！

1

慢慢提早入睡時間

如果在沒有睡飽的狀況下早起運動，日後對身體會有不良影響喔！許多研究指出，缺乏睡眠有許多不良影響，癥狀從變胖到糖尿病都有，最基本的還有疲勞、缺乏能量。而且睡不飽，早起更加困難。

你的策略：首先，確定早上幾點起床，然後往後推算睡眠時間（建議睡飽7-8小時）。

常習慣拖到半夜才睡覺的人，就不願期待可以9點睡覺。所以務實一點的做法是每天提早15分鐘床睡覺，直到達到理想的入睡時間。而在這個睡眠調整期時，可以做比較短的運動。

2

制定一個實際計劃

清晨6點到健身房運動是最好的選擇嗎？硬從床上爬起來，穿上運動服、跑鞋、女生要綁頭髮、整理包包，那…乾脆回床上躺平好了。其實有更好的選擇。

在家裡附近健走或跑步，如果附近公園有課程也可以參加，找到自己喜歡的運動，而且可以持之以恆的，這才是早起的動力。

3

做好失敗的準備

你沒看錯，做好失敗的準備，這是當我們在追求健康的過程中會遇到的插曲，有時候生活沒辦法照著自己的步調走，計劃好了要跑步，沒想到一早起來卻下雨了，難道就這樣放棄嗎？不，我們可以計劃好預備方案，當你的運動夥伴臨時有事、外面下大雨時，都可以繼續運動。

4

賄賂自己

就算睡飽8小時，讓你在太陽升起前起床還是一件難事，所以賄賂自己是很棒的方式。如果一早起來你喜歡買一杯星巴克，那就跟自己說：只要我完成今天的課表，那就在路上買一杯星巴克來喝（還是要避免高熱量的品項）。或是看上一雙漂亮的鞋子，當一個月的課表達到時，買一雙送給自己吧！雖然聽起來有點傻，但如果一杯熱量不高的拿鐵、一雙漂亮的鞋子，就可以讓你從被窩中起來，那也值得一試。

5

製作清晨播放列表

不要忽視音樂帶來的動力，當你聽到音樂中傳來的節奏，心情和身體也會跟搖滾，所以製作一份播放列表，讓早晨多一點動感吧！

6

在社交媒體上公開訓練計劃或者約人一起來

不建議你分享所有的細節告知天下，但如果這些分享可以讓你得到鼓勵，也成為支持你每天早起的理由，你會很需要它。在晚上先發布隔天的課表，會期待一早起床看到的鼓勵。

7

做好簡單的準備動作

為了在早晨有足夠的熱身時間，前一晚先把需要的裝備整理好，服裝、襪子、鞋子、甚至是綁頭髮的發圈，放在床邊，這樣一早起來就可以快速換裝。也別忘了運動後要擦乾頭髮，冬天會建議用乾洗發，夏天的時候建議淋浴。身上帶好簡單的上班服裝，會覺得運動過程非常順利！

你為什麼跑不下去？

大凡每個跑者都有自己的牆要撞？無論是長距離賽的撞期、還是起跑時不久的心理崩潰，非常多的狀況都足以讓跑者停下腳步。在這邊拆解出幾個狀況，並給予跑者健康的建議以求突破。

1

一開始跑步就發現無法換氣

「我無法呼吸了！」大叫

許多人在開跑時就會一陣猛衝！原本包含心搏輸出血液與肺臟換氣都還呈現『安穩』狀態，突然沒頭沒腦的猛衝，跑者會一瞬間出現『秒爆』的狀態。做法應該是先做緩和的慢跑熱身(可以理解聽得都膩了，但熱身還是不能免除)，再搭配幾次的短距離衝刺，拉升心跳率提醒身體做準備。突然一陣急速衝刺的結果，是換氣不及、身體會快速地累積乳酸，很快就會出現無法換氣的狀態。

2

我儘力跑了，但速度還是無法提升

在10公里到半程馬拉松賽中，許多人在賽事後半段都會出現這樣的狀態，沒有做好發展粒線體與微血管的有氧耐力跑。隨著賽事的後半段，原本引用的慢縮肌都將出現疲勞，若又沒有做好長距離耐力的練習，很快就會在後半段賽事放慢腳步。

對馬拉松而言，LSD為什麼被列為主要項目之一的原因，就是慢縮肌耗盡時，快縮肌能輔助賽後末段的穩定持續。由此可見，除了增加長距離LSD的訓練外，就是有效地鍛煉快縮肌，讓它能在後半程出現、輔助你完成賽事。

3

大腿要燒起來了！腳被拖住了！

在短距離賽事中最常見的大腿灼熱感與沉重感，原因就是快速累積、已然溢出乳酸清除率的無氧運動狀態，跑者的心博跟呼吸還行，但大腿會莫名地開始發熱、最後是一陣灼熱感。只要不構成傷害問題，這樣的狀態是能被接受的，人體的適應能力就在此可見端倪，透過幾次的間歇訓練，身體將會適應下來。如果覺得這樣的訓練很辛苦，那麼就繼續再下一次的辛苦，久了，你就會習慣了。

4

放棄算了！

「堅持得很辛苦的時候，腦袋都會有聲音要我放掉！」跑者說

人體有自我保護機制，只要感受到過大的生理或是心理壓力時，就會出現負面的『內心噪音』要自己放棄。跑者改變了肌肉、提升了速度、擴大了心肺能力，但如果沒有消滅這些負面『內心噪音』，終究還是會在半途選擇放棄或是退縮。不要被負面思緒影響，這是唯一的辦法，跑者必須訓練大腦去構思正面的影像或是想像，而不是當下的痛苦。

激勵自己完賽，想像完成比賽或是訓練的模樣與榮耀。不要想著如何才能不要放棄，要想完成後的自己是該擺出甚麼樣的笑容。

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