21天健身計劃——第十一課！拓展訓練課—肩頸腰椎放鬆操

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21天健身計劃——第十一課！【拓展訓練課—肩頸腰椎放鬆操】

我們後續的課程為拓展課程，以拓展健身視野為主，有些課程難度會較大，不建議每個人都練習！你們可以按照我們循環課程安排，繼續做前面的課程訓練即可。

親愛的手機邊的朋友們，你們好！歡迎加入「21天健身計劃」活動。

我們的課程已經到第十一天，前面的十個課程，已經包括了腹部訓練、腿部訓練、腰部訓練、臀部訓練、腰部訓練、全身訓練和高強度燃脂訓練七大模塊。這七大模塊正好可以安排一個星期的時間，可以每個星期循環訓練即可。健身鍛煉並不是要求我們每天學習新的動作，而是要求我們堅持鍛煉，養成運動習慣！

我們後續的課程為拓展課程，以拓展健身視野為主，有些課程難度會較大，不建議每個人都練習！你們可以按照我們循環課程安排，繼續做前面的課程訓練即可。第十一天的拓展訓練課——肩頸腰椎放鬆操！

循環課程——腿部訓練。每個動作持續30秒，每個動作間隔5秒，依次完成每個動作後，間隔2分鐘，重複4次即可。

鍛煉後記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動習慣！

飲食

篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早餐推薦：

草莓醬夾心土司+蝦皮燉蛋+草莓牛奶麥片

午餐，晚餐推薦：

蝦仁便當

藜麥蝦仁沙拉 || 蝦仁彩椒串

藜麥蝦仁沙拉

準備食材：

藜麥、蝦仁、黃瓜、小番茄、芒果、鹽、檸檬汁

詳細步驟：

1、藜麥洗凈放入電飯煲，跟平時煮飯一樣煮熟，晾涼備用。

2、蝦仁煮熟/炒熟，黃瓜洗凈切小塊，小番茄對半切開，芒果切小塊。

3、所有食材放入大碗，加入適量鹽、檸檬汁，拌勻即可。

蝦仁彩椒串

準備食材：

蝦仁、彩椒、鹽、黑胡椒、檸檬汁、橄欖油

詳細步驟：

1、彩椒洗凈切成三角小塊。

2、鍋中放少許橄欖油，加熱後放入彩椒，小火慢煎，表面變虎皮後，撒上適量鹽、黑胡椒粉，翻炒均勻出鍋。

3、鍋中倒適量橄欖油，將蝦仁小火煎至兩面金黃，撒少許檸檬汁、鹽、黑胡椒粉，翻炒均勻出鍋。

4、用竹籤將彩椒和蝦仁串起來即可。（也可以不串直接吃噢~）

雞翅便當

紅燒雞翅 || 厚蛋燒 || 紫薯 || 雜糧飯 || 涼拌三絲

紅燒雞翅

準備食材：

雞翅，紅燒醬油

詳細步驟：

1、雞翅洗凈，正反兩面，斜切兩刀，加適量紅燒醬油拌勻，放入冰箱提前腌制一晚。

2、鍋中不需要放油，將雞翅小火煎至兩面微焦。

3、加少許水和紅燒醬油，蓋上鍋蓋，煮至湯汁收干即可。

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

— END —

今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！

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