21天健身計劃——第一課！腹部訓練

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21天健身計劃——第一課！

【腹部訓練】

親愛的手機邊的朋友們，大家好！歡迎加入「21天健身計劃」健身課程。

下面，我們正式開始第一天的課程——腹部訓練。腹部訓練主要鍛煉的是腹部核心肌群。共分為九組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5-10秒，依次完成九組動作，重複4次即可。我們的健身課程主要以視頻和不定期直播的方式進行教學，並通過微信群的指導，讓每個人掌握健身的要領。

第一組動作：摸膝卷腹。

動作要領：仰卧在墊子上，雙腿併攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，後緩慢讓身體回落至墊子上。

鍛煉部位：上腹部核心肌群。

第二組動作：仰卧抬腿。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿併攏伸直，將雙腿提高至45度，緩慢放下雙腿，不要接觸墊子。

鍛煉部位：下腹部核心肌群。

第三組動作：俄羅斯轉體。

動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿併攏離開墊子，身體後仰，雙手併攏相扣，置於身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。

鍛煉部位：腹部左右側肌群。

第四組動作：仰卧單車。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

鍛煉部位：下腹部核心肌群和大腿肌群。

第五組動作：仰卧剪刀腿。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替太高，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

鍛煉部位：中下腹部核心肌群。

第六組動作：仰卧上舉腿。

動作要領：仰卧在墊子上，雙腿併攏，腳尖向上，用腹部的力量，使臀部離開墊子，雙腿盡量上舉，腹部保持穩定。

鍛煉部位：上腹部核心肌群。

第七組動作：坐姿收腿抱膝。

動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲併攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體後仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

鍛煉部位：腹部核心肌群。

第八組動作：卷腹震顫。

動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，併攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲併攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體後仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

鍛煉部位：腹部側核心肌群。

第九組動作：眼鏡蛇式。

動作要領：俯卧在墊子上，雙手體側支撐，緩慢抬起上半身，盡量往後仰，同時胯部不可以離開墊子，使腹部肌肉反向拉伸。

鍛煉部位：腹部核心肌群。

上述9組動作完成，前後重複4次即可，鍛煉後記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，馬甲線就離你不遠啦。

今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！

飲食

篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早飯按照平時習慣即可

下面是午餐

南瓜小米粥

準備食材：

小米35g，南瓜50g，水150g左右

詳細步驟：

1、南瓜洗凈切塊，放入蒸鍋中蒸熟，或者放入微波爐中叮10分鐘左右。

2、小米洗凈加水，大火煮開，轉小火慢煮15分鐘左右。

3、將煮好的南瓜用攪拌機打成泥。如果喜歡顆粒感的，可以用勺子壓成泥，也可以直接成塊。

4、將南瓜拌入煮好的小米中，因為南瓜本身就有甜味，不需要另外加糖。

玉米雞丁

準備食材：

雞胸肉1塊，雜蔬粒（玉米、胡蘿蔔、青豆）適量，蒜片、料酒、生抽、鹽、橄欖油適量

詳細步驟：

1、雞胸肉切小塊，加適量料酒、生抽腌制10分鐘左右。

2、熱鍋冷油，蒜片爆香，放入雞丁炒至變色後盛出。

3、用鍋中剩餘的油繼續炒雜蔬粒。

4、最後倒入雞丁，加適量鹽調味後，翻炒均勻出鍋。

香煎嫩滑雞胸

準備食材：

雞胸肉1塊，調料（鹽、黑胡椒、料酒、生抽、澱粉）適量

詳細步驟：

1、雞胸肉橫切成兩半或者三片，加入調料適量，放入冰箱冷藏腌制15分鐘。

2、不粘鍋大火燒熱，油可加可不加，放入腌制好的雞胸肉，蓋上蓋子轉中火。

3、兩面各煎3分鐘左右即可，具體時間根據雞胸肉的厚度。

土豆牛肉燜飯

準備食材：

糙米半杯，土豆1個，熟牛肉1塊，毛豆少許，橄欖油、鹽、黑胡椒、生抽適量

詳細步驟：

1、土豆切小塊，熟牛肉切小塊，如果是生的牛肉一定要提前炒熟再放入電飯鍋。

2、電飯鍋依次放入糙米，土豆、毛豆，牛肉，適量調料，水。

3、煮好後攪拌均勻即可。

整個番茄飯

準備食材：

糙米半杯，番茄一個，雜蔬粒適量，鹽、橄欖油、黑胡椒適量

詳細步驟：

1、糙米洗凈，放入電飯煲，再加入雜蔬粒，再加入適量調料，最後，去蒂的番茄放在中間，加入日常煮飯稍微少一點的水。

2、按下電飯煲的煮飯鍵，煮好後，拌勻就可以了。

晚餐第一天建議吃一個蘋果

或喝杯熱牛奶即可

當然運動過後

記得多喝水哦

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

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