焦慮自救手冊!學會這4步幫你擺脫焦慮
上班,太累!房子,太貴!車子,太費!現代人身上或多或少都背著幾座山。蟻族擔心「明天會不會丟工作」,精英擔心「能不能維持現有水平或者混得更好」,我們都怕被時代落下,怕被身邊的人超越,怕機會轉瞬即逝······
一項調查顯示,在20~40歲的城市白領中,超過9成人內心充滿了焦慮。
適度焦慮可以促人上進,而過度焦慮則變成一種病,給健康帶來危害。《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)特邀專家,教你如何擺脫焦慮困擾。
受訪專家:
中華醫學會分會精神醫學分會主任委員 施慎遜
復旦大學附屬中山醫院心理醫學科主任 季建林
南方醫科大學神經生物研究教研室博士後 揭威
台灣新光醫院營養師 吳文瑛
焦慮帶來4大傷害
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所有人的焦慮情緒從輕到重會分為4個層次,先是身體緊張,常覺得無法放鬆,習慣於眉頭緊鎖;然後愛出汗、眩暈、呼吸急促、老想去大小便;之後就會對未來產生莫名的擔心,如擔心工作和健康;最後發展到對周圍環境的微妙變化和別人的言行都充滿了警覺。
如果長期處於焦慮狀態,工作、生活以及和他人相處的能力都會嚴重下降,進而導致事業和家庭生活停滯不前。除此之外,還會帶來以下3大傷害:
焦慮症患者還會出現心悸、胸悶、氣短、失眠、心跳和呼吸加快等癥狀。美國匹茲堡大學醫學院研究發現,焦慮感上升,體內應激激素就會增加,脈搏和血壓水平隨之上升,對心腦血管會產生負面影響。
導致睡眠質量差、思慮過多,從而出現脫髮、白髮、皮膚彈性差、皺紋早生等早衰表現。
導致社會隔離感。心理學家發現,焦慮會讓人更多地關注自身,缺乏對別人的理解和同情,導致焦慮患者難以理解他人意圖。
一張表自測焦慮
在在過去兩周內,您被以下問題困擾過嗎?用「完全不會」、「幾天」、「一半以上日子」、「幾乎每天」來回答,分別記為0分、1分、2分、3分。
1.感覺緊張,焦慮或急切。
2.不能停止或控制擔憂。
3.對各種事情過分擔憂。
4.很難放鬆下來。
5.由於不安而無法靜坐。
6.變得容易煩惱或急躁。
7.感到將有可怕的事情發生。
結果分析:0~4分為沒有廣泛性焦慮;5~9分為輕度廣泛性焦慮;10~14分為中度廣泛性焦慮;15~21分為重度廣泛性焦慮。
吃了讓人更焦慮的4種食物
1
高脂食物
冰淇淋、炸雞、薯條、漢堡等食物脂肪含量高,吃後容易讓人昏昏欲睡,更加提不起精神。若和含咖啡因的咖啡、奶茶一起吃,不但讓人覺得非常疲憊,還會影響晚上的睡眠質量。
2
高鹽分食物
罐頭食品、香腸、火腿、熱狗、滷味、腌製品、鹹味堅果等高鹽分食物都容易讓身體的循環變差,造成代謝緩慢,精神疲憊。
3
太甜的食物
加糖巧克力、奶酥麵包、精製蛋糕及含糖飲料等含糖量高的甜食,雖然可以在短時間內發揮鎮靜情緒的作用,但因為含糖食物會快速被腸胃吸收,造成血糖急劇上升又下降,反而會讓精神更加不濟,也影響情緒的平穩。
4
咖啡因飲料
適量飲用咖啡、茶等含咖啡因飲料可使精神變得愉快,也能舒緩緊張感;可是一旦過量,腎上腺素的分泌就會增加,反而會讓人容易煩躁,有壓力更大的感覺,同時也干擾睡眠。
四步學會與焦慮「和平共處」
第一步,揪出根源
先分析一下你的焦慮感到底來自哪,然後再各個擊破。一般來說,焦慮感源自「不確定的狀態」,而行動就是戰勝焦慮最好的武器。
比如,如果你對事業發展方向心存迷茫,不妨先結合自身情況冷靜分析,找到最適合自己的路,然後下定決心勇敢地放手去做;如果你是為兒女擔憂或為健康焦慮,不妨換個心態,儘力過好自己的每一天,多花點時間鍛煉身體,那才是幫了兒女最大的忙。
第二步,不想結果
做任何事都會面臨挑戰,緊張是正常的,這被稱為預期性焦慮。此時,不要過多地去想結果,而要試著從中獲得成就感。
比如,如果相親前感到焦慮,不妨把這種感覺轉化為興奮或期待等正面情緒;如果體檢後擔心結果不好,可以對自己進行心理暗示,早發現、早治療才是科學的健康觀念。
第三步,轉移注意力
焦慮症患者的思維會進入「越焦慮就越胡思亂想,想多了更焦慮」的惡性循環。一旦開始陷入焦慮情緒,就要及時提醒自己分散注意力,防止情緒變得越來越糟。
可以做點喜歡的事,比如看電影、聽音樂或讀一本有趣的書,還可以跑跑步、做家務,讓自己遠離胡思亂想。多結交性格開朗的朋友或退休後義務幫忙做點事,都能避免焦慮。朋友的想法能幫你減少不確定信息,做志願者則有助於重新找回工作中的熱情,緩解焦慮情緒。
第四步,學一招自我放鬆術
放鬆的方法有很多,但只有找到適合自己的才最有效。最簡便易行的方法是深呼吸,焦慮時不妨閉目深呼吸三次,讓大腦徹底放空。
老年人可以澆澆花、遛遛狗,或者為魚缸換換水等。(生命時報記者 張傑 生命時報特約記者 任毅 陳芸 )
本期編輯:付唯 音頻製作 /龐璐
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