牢記7個妙招讓烹飪減油，轉給家裡掌勺的

人們常說開門七件事「柴米油鹽醬醋茶」，油是不可或缺的一項。但如今，「多油」的生活開始威脅到每個人的健康，高血壓、高膽固醇、高血脂紛紛找上門來。

中國營養學會推薦每人每日烹調用油為25克，但目前城鄉居民的平均油脂攝入量是41克。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威營養專家，傳授給你一些烹飪少油的妙招，並手把手教你選油。

受訪專家：

中國農業大學食品安全與營養工程學院副教授范志紅

解放軍309醫院營養科主任 左小霞

黑龍江省醫師協會營養學專業委員會副主任委員 盧大平

一瓶好油滿足3個標準

1

不飽和脂肪酸含量高

油按原料油分為動物油和植物油，動物油像豬油、牛油、雞油等，飽和脂肪酸含量高；玉米油、葵花籽油、稻米油等植物油，不飽和脂肪酸較高。

過多飽和脂肪酸會增加膽固醇合成，最好遠離。

2

植物甾醇含量高

超過2400項臨床實驗證明，植物甾醇是一種能有效降低膽固醇的天然活性物質，在歐洲、美國和澳大利亞等國家，植物甾醇廣泛應用於食品中，是美國心臟協會重點推薦、保護心臟的法寶。

據了解，植物甾醇主要來源於植物油、堅果、豆類、穀類、蔬菜和水果等。

3

透明度高

高品質油在日光和燈光下，清亮無霧狀、無沉澱或懸浮物、無雜質、透明度好、黏度較小。若有分層現象，很可能是摻假的混雜油。

營養專家教你選油

按烹飪習慣分類

日常炒菜。油溫不超過180℃，可以選擇用花生油、茶籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等。但加熱溫度一定要控制好，盡量別讓鍋冒很多油煙。

爆炒和煎炸。如果一定要用這種烹飪方式，使用耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等最合適。

焯煮菜、做湯。適合這類烹調方法的油有亞麻籽油、芝麻油、葡萄籽油等。此外，焯煮菜還可以用煮雞湯、肉骨湯、羊肉湯等上面的浮油。

拌冷盤。可以用橄欖油，也可以選堅果油和種子油，比如核桃油、杏仁油、等。這些油通常不經過精鍊，保持了原料的香氣和營養價值。

按飲食習慣分類

常吃豬牛羊肉的人：已經從膳食中得到了大量的動物脂肪，盡量就別再吃動物油了。可以適當吃些富含多不飽和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃得少的人：偶爾可以用動物油烹調，比如把燉排骨的浮油，放涼後撈出來煮冬瓜等。

素食主義者：飽和脂肪攝入太少，可以選擇單不飽和脂肪酸較多的茶籽油、橄欖油等，以及含有一定量飽和脂肪酸的花生油、米糠油等。

豆製品吃得多的人：多不飽和脂肪酸攝入很充分，就沒必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以換成橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油。

做菜少油的7個絕招

很多中國家庭都是「吃油大戶」，大家也日漸知道油太多與肥胖、高血壓、高血脂等密切相關。其實，烹調上的一些小改變便能幫你減油。

搭配有講究

少油不是只追求一餐中一個菜少油，而是整桌菜都應該控油。

要注意食材上魚肉類與青菜類搭配，烹飪上紅燒煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。

素菜用好佐料

建議在烹調素菜時少用油，可借用雞湯、蚝油等比較濃郁、鮮美的佐料調味，比如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。

吸油菜先蒸或干炒

茄子等非常吸油的菜，為了避免「吃」油過多，可以在做燒茄子前先蒸一下；或在炒茄子時，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉變軟後，再用油燒制。

肉類先腌會兒再炒

我們可以通過提前腌制食材達到提香、入味的效果，這樣炒菜時即使放很少油也會很香。另外，蒸燉肉類時，放點香菇、蘑菇增鮮，烤魚前放點孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一樣撲鼻香。

用焯水代替過油

我們可以把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，然後再加入青菜炒一下即可。因為肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，口感就很好。而且，焯水後食材表面有一層水，隔絕了油的滲入，菜也會清爽很多。

五花肉先煸炒

對於五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類，可以把肉下鍋後，先煸炒兩三分鐘，使肉里的油充分析出，再加入其他食材進行翻炒。這種做法與傳統的煉豬油類似，這樣既省油，菜又不油膩。

裝盤前先控油

炒好的菜先不要急於出鍋裝盤，把鍋斜放兩三分鐘，讓菜里的油流出來再裝盤。青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，用這種方法能有效避免食物浸泡在油中，讓我們在不知不覺攝入很多油脂。（生命時報特約記者 岳金鳳）

本期編輯：付唯

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