肌肉大了，線條還明顯了！怎麼吃碳水還有這效果？

碳水化合物讓人又愛又恨！

碳水化合物和減脂似乎是互相矛盾的。但是，事實並非如此。事實上，在過去的十年左右，大量的科學評論和研究表明，適度的碳水化合物飲食相比低或非常低碳水化合物飲食來說，減脂的效果毫不遜色，無論是在短期和長期來說。

這些研究的結果是，你可以始終遵循的飲食是可以給你帶來最好的結果。對我們大多數人來說，平衡的營養攝入，不僅減少碳水化合物，會讓你的狀態處於最佳。

這就是為什麼攝入碳水化合物仍然是值得的，以及如何獲得最大的效果。

原因1：碳水化合物幫助你保持你的激素處於正常水平

脂肪往往與健康的激素水平有關，但碳水化合物也能起到一定的幫助效果！碳水化合物提高食慾抑制激素瘦素水平的速度遠遠大於脂肪。

以下是它的工作原理：

你限制卡路里攝入的時間越長，你失去的重量越多，瘦素水平就越低。這種瘦素的減少會加劇飢餓信號，使脂肪流失，讓你難以堅持你的卡路里攝入飲食。

短短几周的節食會明顯地影響瘦素水平。但幸運的是，只需要在12-24小時過度攝入食物，特別是碳水化合物，你就可以返回瘦素的正常水平。

在你過度放縱自己之前，我需要提醒你，一大塊披薩可不是你該選擇的食物，而且還有可能阻礙你的減脂。高脂肪飲食對脂肪儲存的影響比高碳水化合物飲食大的多，因為攝入的脂肪更容易儲存下來。此外，高脂肪飲食還會降低24小時內的瘦素水平。

碳水化合物的好處不僅僅是控制瘦素水平。碳水化合物也能抑制皮質醇激素，如果皮質醇激素長期升高，可能會導致肌肉損失、腹部脂肪儲存增加多、炎症、積水、甲狀腺激素分泌減少、代謝率降低，睾酮和雌激素的分泌量下降。

原因2：碳水化合物防止肌肉流失

在訓前攝入碳水化合物可以幫助防止肌肉流失，提供替代燃料給肌肉蛋白供能。當飲食中的碳水化合物含量很低，糖原就會被耗盡，你的新陳代謝會變成燃燒脂肪和氨基酸來供能，燃燒膳食中的蛋白質和從你自己的肌肉來給你的中等強度訓練供能。

而糖原耗盡，通常發生在低碳水化合物飲食，已被證明會導致蛋白質降解水平的增加，隨著肌肉中蛋白質合成率下降，這兩者都是不利於增肌。

除了補充糖原水平以外，碳水化合物可以增加訓練的強度和時間，這意味著燃燒更多的熱量。碳水化合物作為「高辛烷值燃料」，可以幫助你提高訓練的時間和負重，這意味著施加在肌肉纖維上更大的壓力以及更明顯的增肌效益。當然，你燃燒的卡路里越多，就越容易減去脂肪

原因3：碳水化合物給你提供纖維

當然，蛋白質和脂肪也可以提供一定的纖維。但是，纖維素主要還是來自於碳水化合物。纖維素是減脂的一大關鍵營養成分。

膳食纖維有兩種形式：可溶性纖維和不溶性纖維。

富含可溶性纖維的食物可以增加飽腹感，對減肥和維持體重有積極的作用。它們也有助於降低胰島素水平，因為胰島素會刺激食慾，從而降低整體食物攝入量。

不可溶纖維同樣可以幫助減脂。這種纖維素可以增加食物的體積，所以雖然你攝入的熱量很少但是你卻感到很飽。不溶性纖維也有助於食物通過消化系統，調節身體平衡，預防便秘。

也有證據表明攝取適當的膳食纖維有助於減少器官周圍的內臟脂肪。這是非常重要的一點。因為內臟脂肪與代謝綜合征、2型糖尿病和肥胖密切相關。

原因4：許多碳水化合物營養豐富

儘管碳水化合物有著上述如此奇妙的好處，你還是會在卡路里限制的飲食中禁燒碳水的攝入。一旦你需要限制碳水的攝入，那麼你就要更加加強高纖維、高營養的碳水化合物攝入以達到每天20-40g的攝入標準，同樣保證每天攝入的營養是充足的。

以下的碳水化合物含有大量纖維素和營養成分，是減脂的最佳選擇。

蔬菜如綠葉蔬菜、菜花、茄子、洋蔥、生菜、白菜、西葫蘆、南瓜、四季豆、西蘭花、蘆筍、豆芽、綠豆、蘿蔔、紅薯、白皮土豆等。

全穀類如燕麥麩皮、米糠、麥麩、燕麥、藜麥等。

豆類如黑豆、小扁豆、豌豆，尤其是鷹嘴豆。

水果如漿果，梨（帶皮），杏，橙，蘋果，葡萄柚，芒果等。

原因5：在減脂中，卡路里比碳水更加重要

我可能應該先解決高血糖和低血糖的爭論。有人認為高血糖的碳水化合物對減脂沒有益處，因為它們的「胰島素衝擊」效應降低了胰島素的敏感性，導致碳水化合物被儲存為脂肪。這一研究是矛盾的。

與其擔心「高血糖」與「低血糖」，還不如注意「慢碳水化合物」與「快速碳水化合物」。我建議強調攝入高營養和纖維素的碳水化合物。

更加重要的是，無論你如何控制碳水化合物的攝入量，如果你的總卡路里攝入高於所需的攝入量，減脂是不可能的。熱量不足是減脂的主要要求。

享受你的碳水化合物

即使你必須只吃「乾淨」且營養豐富的食物來減肥。你仍然可以定期享受你喜歡的食物嗎，這並不會會阻礙到你的進步！只要確保80-90%的飲食攝入來自高營養且健康的食物，你同樣能夠減脂。

將其餘10-20%的攝入量分配在你喜歡吃的食物上，這會讓你的飲食更加容易堅持下來。記住，能夠堅持的飲食才是最佳的減脂飲食。

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