新手健身-腰部篇之馬甲線

新手健身篇-胸、肩、背、腰。前三篇已經介紹完了。最後一章就是腰部篇，本想把鍛煉腹肌的方法、注意事項和鍛煉過程中的乾貨介紹給大家就完工。但那天一件事讓我改變了想法。

那天朋友出差，到我這留宿一夜，當晚和她女朋友視頻。他女朋友問他我在幹嘛。他說：他在健身呢。

他女朋友的第一句話就是：他健身啊，他有腹肌嗎！

那姑娘的想法不代表所有女生，但我覺得應該可以代表大部分女生對健身男的認知和期望了。

然後那姑娘就跟我抱怨腹部贅肉穿衣難看，腹肌又不好練，練完了難維持等一大堆負面能量。

通過這件事，我想我需要告訴大家腹肌鍛煉的各種成度，以及到這種成度所需要的方法。讀完這些，也許你知道不需要八塊腹肌，你也一樣可以變得更完美，而且並不痛苦。

馬甲線

近年來，健身熱潮。針對腹肌這一塊的練法以及叫法層出不窮，什麼馬甲線、人魚線、愛之把、鯊魚紋、公狗腰。鍛煉方式那更是五花八門，今天這個套路，三天後就換成別的了。又有很多健身器材廠商為了包裝自己的產品，拚命的鼓吹需要他們產品輔助的鍛煉方法。搞得大家本來鍛煉意念就不強又不知道該如何鍛煉，慢慢的就都放棄了。

所以在這裡，我打算用進階的方式給大家介紹各類腹肌的樣子以及訓練方法。簡單點說就好比練習武俠小說里的《九陽神功》，要從第一式開始練習。

腰部各類狀態

不知道大家有沒有看懂上圖，從左致右分別是、馬甲線人魚線腹肌公狗腰鯊魚紋。這幾個

「名詞」幾乎可以涵蓋近幾年人們對腹肌的叫法了。那咱們就從第一層說起——馬甲線

馬甲線

既然是鍛煉腹部，無論練哪一層，都先要了解腹肌的構成，腹肌由包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌構成。作用就是當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉。對於腰椎的活動起穩定性作用。說的太官方了。其實現在人們主要的作用就是「炫腹」。還有很多男性同胞覺得腹肌發達有特殊作用。具體的咱就不細說了。人們所說的八塊腹肌、指的就是腹直肌。當腹直肌發達，體脂率低時就會顯現出來。但這需要長期的鍛煉，還有較為嚴格的飲食習慣。很多人達不到這些點。有人會說，我有個朋友某某某天生就有腹肌，而且也想吃什麼就吃什麼。不怎麼鍛煉。這裡我想說「瘦子的腹肌，就跟胖子的乳房一樣，除了搞笑，沒什麼用。」確實有些人天生體脂率就低，這類人練出腹肌的幾率要高很多。但這並不影響你的訓練，文章開始我就說過，完美的腹部有很多種。你未必需要那八塊巧克力。

馬甲線為什麼排在了最簡單的一位，因為它不需要你練出強健的腹直肌。只要你減去了腹部的贅肉，腹部的腹肌和腹外斜肌間會形成一道肌肉線條，就是沒分塊的腹直肌的輪廓，這就是馬甲線，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。所以練出馬甲線只需一點：減去贅肉。這也是為什麼馬甲線更加讓女孩子痴迷的原因。

平坦的腹部

對於練出馬甲線，14年時就是有套課程非常有效。在家就可以練習，而且男女通用，強度靈活。用時短。下面就分動作介紹一下。

動作

1.

1.

2.

2.

3.

3.

4.

4.

5.

5.

6.

6.

7.

7.

8.

8

要求

沒兩組中間休息30秒。（記住訓練就是為了讓肌肉處於充血緊張狀態。從而刺激生長，也加大身體的消耗。如果等你歇過頭了在練就沒用了。）

注意事項

不用一熱血天天練，那你就起不來床了，腹肌鍛煉需要時間來恢復。大強度的訓練後，必須要留出一兩天的恢復時間。尤其是新手，千萬別猛衝幾天，那樣也許你這兩周內都不用訓練了。具體的安排看你自己的恢復情況。疼痛是正常的。

感覺肌肉的發力！！！！！！明白嗎！~！感受它在發力。其實有健身教練的好處就在於他能引導你感受肌肉的發力。能針對性的訓練獨立的部位。只有發力點對了才能有效的減脂增肌。

像2 3 5 7 那個樣的動作，別幅度那麼大，頭抬起來感受到發力後就放下。全起來反倒效果不好。

最後簡單說一下飲食，其實沒什麼要求，多吃點補充蛋白質的食物，肌肉恢復需要他。晚上睡覺前少吃酸性食物，要不然第二天。。。你可以試試。（記住酸性食物不是酸味的就是，具體上網找食品酸鹼性就有）。糖吧，不練馬甲線你也少吃吧。沒什麼好的。

雞肉 蔬菜

結尾希望此文可以給大家在這個「炫腹」的年代一些指導、幫助。記住：貴在堅持。與君共勉！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！