健身者練到力竭的「套路」，你學會了嗎？

健身者需要將目標肌群虐到力竭才能很好的增肌，這是毋庸置疑的事。那有什麼訓練「套路」可以尋覓？首先我們要弄明白什麼叫力竭，力竭不是完全沒有力氣，完全耗盡氣力，可不是渾身沒力。力竭指的是你不斷進行一組訓練，直到最後如果不休息的話，再也不能多完成一次反覆，如果想要加深力竭，就需要短暫休息休息繼續（一般不超過三分鐘），直到不能完成一個動作。

那麼我們怎麼才能將我們的目標肌群訓練力竭呢？有沒有什麼好的辦法？答案是肯定的，根據大量健美高手的實踐，你可以這樣做：

第一組：使用較輕的重量做熱身組，15次反覆或更多一些，也就是15+RM；

第二組：增加重量，使目標肌群只能完成10--12次反覆，也就是10--12RM；

第三組：繼續增加重量，完成8--10RM；

第四組：強力組，繼續增加重量，完成6RM；

第五組：（可選）強迫次數組，使用和第四組相同的重量，再次完成6RM。

通過這種訓練可以讓你達到最佳的訓練效果，不過並不建議新手使用，而且最好在健身房進行，不然更換啞鈴片、杠鈴片過於頻繁，比較麻煩。而且不好控制組間休息時長。實際上這就是我們常說的金字塔訓練，重量從輕逐漸加重。

參考資料：[美]阿諾德· 施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全書》

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