健身究竟練到什麼程度是又有效，又不會練過度？

當你發現自己又胖的那一刻，

是不是對世界已經生無可戀了呢？

啥？

我聽見有妹子說要加量運動來彌補自己的過錯？

嘖嘖，我真不是故意要打擊你——

就算你平時每天跑步1個半小時，現在加量跑3小時！

平時游泳40分鐘，現在減量游2小時！

估計也沒什麼成功的希望了

運動量大≠運動強度高

咱們在小學初中數學學到過：

效率=總量/時間，

所以當你運動量一定，時間花費較長的時候，反而效率是比較低的。

也就是說，你做了無用功，

所以，在身體可以承受的範圍內，當運動量一定時，

強度越大，對於減脂就越有效果。

這就跟學習一樣，有的人看起來很用功，花很長時間背書做題，但每次考試還是班裡倒數。因為他們延長了時間，但是犧牲了效率，是一種變相的偷懶，鍛煉也是這樣。

運動強度怎麼算？

首先，你需要知道你的運動強度究竟如何。

測量運動強度，較為普遍的是根據心率判斷：

選擇一項你經常做的運動，按照以往的強度，運動十分鐘左右，運動結束後記錄下

心率（就是數心跳）。

然後對照下面這個表，看看你處在什麼位置↓

這個表是根據下面的公式計算出來的↓

一般來說，上圖中的中強度運動心率，

是適宜的運動心率。對應的強度也是較為有效的運動強度，身體素質較好的人可以適當提高運動心率。

用多大強度運動才有效？

因為每個人的身體素質不一樣，有的人半小時狂奔5公里毫無壓力；有的人5公里浪了一小時卻氣喘吁吁，所以我們不能一昧的去看客觀指標，還要從

主觀上

來讓身體選擇適合的運動強度

那麼如何判斷現在的運動強度是否適合自己的身體呢？

如何把運動強度控制在適合的範圍？

一句話：跟著感覺走~

當然不是讓你瞎感覺！這裡還要給大家講解一個專業知識：

RPE等級量度，

又稱

自我感覺量表

瑞典生理心理學家迦納·博格在1970年創造了這個量表，

針對成年人，把運動強度分了20個等級，在運動中，可以憑藉自己的感覺來判斷運動強度。

嫌主觀感覺特徵太簡單？難以對症？

詳細描述在這裡：

跟著感覺怎麼走？

6級——

安靜、休息時的感覺；

7級

——非常輕鬆 慢慢走過房間的感覺，輕微地察覺到你的呼吸；

9級

——戶外緩慢步行的感覺，呼吸微微上揚但依然自在。熱身的初期階段可能會有此感覺；

11級

——輕快走動的感覺，察覺到自己的呼吸變急促，在熱身結尾時會有此感覺；

13級

——稍微吃力，從暖身轉向運動階段的階段; 你感覺到身體開始發力，體力開始被消耗，但你可以維持這樣的步調，呼吸開始急促；

15級

——吃力，但你可以確定自己可以維持到運動結束，你可以與人對話，但你可能寧願不說話，這是你維持運動訓練的底線；

17級

——很吃力，但你認為自己可以維持這樣的步調直到運動結束，只是你無法百分之百地確定。你的呼吸非常急促，你還是可以與人對話，但你不想這麼做；

19級

——非常吃力，如果你自問是否能持續到運動結束，你的答案可能是否定的。你的呼吸非常吃力，而且無法與人交談。這是許多專業運動員訓練的級數，對他們而言，要達到這個級數也非常困難，你的例行運動不應該達到19級，而當你達到第19級時，你應該讓自己慢下來；

20級

——精疲力盡，你不應該經歷第20級，在這一級里你將體會到徹底的精疲力竭，這一級你無法持久，就算持久了對你也沒什麼好處。

&

Q：這個量表有什麼用？

A：前面說了，每個人身體素質不一樣，心率、速度等客觀指標只能反應一部分，身體的主觀感受也是我們需要注重的。這個量表就是用你的主觀感受來判斷你的運動強度是否適合你。

Q：多少分才算是合適的運動強度？

A：年輕人在12-15分之間，說明運動強度是合理的。老年人則是11-13分之間。

Q：判斷了級別有什麼用？

A：判斷身體狀態，調整合適運動強度。當RPE得分較低時，我們的身體狀態較好，可以適當提高速度來達到提高運動強度的目的；而RPE值較高時，我們的身體狀態相對較差，所以就要降低運動強度，防止對身體造成損傷。

Q：那我怎麼判斷哪個級別的強度適合減肥？

A：至少得13級，不要超過15級

Q：如果我用了超高運動強度會影響減肥效果嗎？

A：當然會！如果運動量過大，心臟輸出血量不能滿足我們自身對氧的需要，會使身體處於無氧代謝狀態，要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放，而不是脂肪。而減肥的最終目標是減掉脂肪，所以大運動量健身減肥效果反而不好。

—— END ——

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