減肥塑形約不約？家庭訓練第一「炮」來啦

今天要向大家介紹的是晚間在家可以鍛煉的方式哦~

因為有許多小夥伴白天都要上班，

每天外出鍛煉是有點困難的，

所以跟著小編學習學習以下的家庭訓練吧！

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>>> 鍛煉臀腿（10個，做2組）

1雙手放在腦後，由自然站立慢慢向後坐向沙發；

2保持上半身挺直，正視前方，背部微微反弓，臀部往沙發深處挪移；

3臀大肌發力，蹬地起身，重複動作。

>>> 鍛煉胸部（10個，做2組）

1雙手撐在凳子或沙發上，膝蓋著地，兩手手掌盡量靠近，大拇指和食指組成一個菱形，腰背挺直；

2屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上；胸肌發力撐起，恢復初始姿勢，重複動作。

>>> 鍛煉臀部（10個，做2組）

1屈膝仰卧平躺，腳掌著地；

2收縮臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩處於同一條直線，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮；

3保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

>>> 鍛煉臀部二（10個，做2組）

1仰卧平躺，雙手放在身體兩側，單腿膝蓋彎曲，腳部撐地，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）；

2收縮臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮；

3保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

>>> 鍛煉背部（10個，做2組）

1腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身45°左右，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向前，膝關節微曲；

2保持上身不動，雙臂沿體側上拉啞鈴至最高點，感受背部肌群的頂峰收縮，停頓1-2秒；

3緩慢有控制地還原，重複動作。

>>> 鍛煉肩部（10個，做2組）

1雙腳與肩同寬，手持啞鈴，上半身俯身與地面平行，膝蓋微彎，保持上半身挺直；

2雙臂朝身體兩側打開，直至上臂呈一條直線，停頓2-3秒；

>>> 平板支撐（1分鐘，做2組）

1雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，伸直軀幹，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；

2保持腰腹收緊，儘可能的多堅持一段時間。

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>>> 十字挺身（10個，做2組）

1俯卧在墊子上；

2左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；

3放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。

每周鍛煉2-3次，相信你一定可以噠！

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