減肥必讀！怎樣運動最減肥

又到一年減肥季，健身房、瑜伽館裡已是人滿為患。操場上、公園裡氣喘吁吁的男人女人們，都在為了好身材而拼搏著。運動減肥固然是非常健康的減肥方法。但是如果沒有專業的健身教練進行指導，自身也需要具備一定的健身知識，否則效果往往適得其反。

第一 什麼是有氧運動?什麼是無氧運動?

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能。有氧運動主要包括：游泳、慢跑、健美操、騎行等等。

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。無氧運動主要包括：舉重、快跑、俯卧撐等等。

如果你的目標是減去脂肪，那麼建議多做有氧運動，每次30min以上，每周4～6次。而如果你的目標是雕塑身材曲線，那麼建議減少有氧運動的時間，多做無氧運動。當然，不管是雕塑曲線還是減脂，最好的方法都是有氧和無氧相結合。比如隔天運動，每次運動包括10min熱身+30min肌肉訓練+40min慢跑+10min拉伸。或者是兩種運動交替進行，一天進行肌肉訓練，一天進行有氧運動。

第二 運動前後如何進食？

不建議長期空腹運動，因為空腹運動會消耗身體內的蛋白質，造成肌肉的流失，降低代謝。所以專業人士建議，運動前30分鐘到1小時之間可以食用一些快升糖的碳水化合物，比如1根香蕉、1杯燕麥、兩片全麥麵包等。為了健美或者減肥的人群，可以在運動後1小時內食用少量蛋白質食品，比如一塊魚肉、一份牛排、幾個雞蛋白等優質蛋白質，可以幫助肌肉的修復，雕塑身材。而對於單純鍛煉身體的人來說，運動後1～2小時後可以正常用餐，但是切記不能暴飲暴食。

第三 為什麼運動後體重反而增加了？

首先要明白「減重」和「減脂」的區別。現在很多人盲目減肥。每天用體重計記錄體重，完全被體重計上的數字控制著情緒。需要注意的是，你的目的是要看起來苗條！而不是體重多少。因為同樣是90斤體重，由於肌肉和脂肪的含量的不同，有的人看起來瘦，而有的人看起來不瘦，為什麼？因為一斤肌肉的體積，還不到一斤脂肪的1/3。所以運動減肥初期，尤其是長期不運動的人，突然運動，肌肉量會增長，這個時候體重會有一定的升高，但是脂肪卻減少了。所以僅僅只是體重的升高，但是視覺上看起來，卻是瘦了。所以聰明的人檢驗自己的減肥不是靠稱體重，而是照鏡子，量圍度。要知道，你的目標是看起來苗條，而不是每次告訴別人，你的體重是多少。記住你要做的是「減脂」而不是「減重」。

溫馨Tips：

1.夏季減肥盡量選擇室內運動，比如跳繩，健美操等等。室外運動時盡量選擇早上或者夜晚，以免因為天氣炎熱而中暑。

2.減肥貴在堅持，運動減肥更是需要兩三個月才能看見明顯的變化。

3.所謂「三分練，七分吃」。運動的同時要注意控制飲食，盡量避免高熱量、含糖飲料、油炸食品的攝入。

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