「乾貨" 如何減脂少掉肌肉。

健身 04-18

首先，要告訴大家減脂的時候完全不掉肌肉是很難的，那麼我們就著重的從如何少減肌肉原則進行減脂

主要內容&中心思想

——專為沒耐心的你準備——

總原則減脂速度不能太快，控制在每周減掉0.5kg左右的體重比較合適

飲食原則

不能大幅度減少熱量攝入，第一周每天少吃200卡路里即可，隨後逐步削減，最多削減20%；熱量攝入量隨訓練循環，訓練日多吃一點，休息日少吃一點；訓練前後的飲食更加重要，需保質保量（後面有詳細方案）；保證蛋白質攝入量（後面有詳細方案）。

訓練原則

訓練原則避免過多的有氧運動，每周3-5次，一共150分鐘即可；保持力量訓練的重量不變（後面有原理解釋），但組數適當減少，訓練的頻率適當減少；保證良好充分的休息。總原則想要減脂的同時盡量少的掉肌肉，一定要牢記減脂速度不能太快這個總的原則。

飲食原則

1.不能大幅度削減熱量攝入，否則不僅掉脂肪，肌肉被分解掉用以供能也不可避免。

削減熱量攝入時要循序漸進，第一周每天少吃200卡路里作為開始，以後可以根據身體反饋的情況進行調整。

但注意最多削減掉20%的熱量，更多的話一是肌肉量會明顯流失，二是新陳代謝會失衡，一旦之後恢復正常飲食，體重會很快反彈；

2.每天的熱量攝入不要保持不變，而是根據訓練安排、每天的活動情況進行調整。

消耗多的時候多吃點，避免能量缺口太大身體分解肌肉供能，休息日少吃點，起到減脂作用，而且這種循環式飲食也有利於新陳代謝的平衡和穩定；

3.要不掉肌肉，力量訓練不能停止，同時因為每天總的熱量攝入減少，那麼訓練前後的飲食對於維持肌肉量來說就格外的重要，絕對不能餓著肚子訓練，訓練後也應及時補充熱量。

訓練前1-1.5小時可以吃一些固體食物，應包括蛋白質和碳水，均為0.5g每公斤體重，注意這個體重是指你減脂後的目標體重而不是現在的體重。

如果是訓練前半小時內才有時間吃東西，那麼應該吃能夠更快吸收的流質食物，同樣是蛋白質加碳水，量跟上面的一樣。

如果你訓練時間長達2個小時，那麼訓練中也要吃點流質食物。

注意，訓練前中後的食物熱量都要算進每天的總熱量中，不是額外的加餐哦。

另外流質食物是指液體的或者入口即化的食物，比如豆漿牛奶蛋白粉，稀粥米糊雞蛋羹（好押韻，哈哈）。

4.蛋白質的攝入量要保證，每天攝入熱量的至少20%應該來自蛋白質，訓練日要更高一點，可以簡單的按休息日1g每公斤體重，訓練日1.5g每公斤體重來算。

訓練原則

1.有氧運動雖然是減脂利器，但有氧過多肌肉也一定會掉的，你看長跑運動員有綠巨人那麼大隻的嗎？

建議每周3-5次，一共150分鐘可以了，不要再多了；

2.很關鍵的地方，要不掉肌肉，力量訓練不能停，而且用的重量也不能減輕。道理很簡單，有多少肌肉才有多少力氣，訓練重量反映的是你的肌肉量，如果減脂過程中你發現自己無法完成以前的重量，顯然不是因為你脂肪少了，而是肌肉少了。但減脂期熱量攝入減少，耐力肯定是會下降的，所以訓練時應該採用的策略是重量保持不變，但組數要比之前減少。

另外熱量攝入減少後，也要給身體更長的休息恢復時間，以保住寶貴的肌肉，所以訓練頻率也要降低。

最後，保證充足的高質量的休息，否則吃得少睡得少，還想有肌肉體型美，那是白日做夢咯。

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