致跑者，你需要知道功能性訓練的秘密

什麼是功能性訓練？作為當前最熱門的訓練理念和實踐內容，在康復屆、健身界和競技體育屆都有一定的知名度。

在我們的想像中它可能是壺鈴訓練，懸掛訓練……但這種理解都流於形式而沒有觸及根本。

美國人體運動表現學院（IHP, Institute of Human Performance）創始人兼CEO，功能性訓練大師JC Santana先生認為要定義功能性訓練，必須首先定義人體的功能或特徵動作。他將人體運動劃分為四大類：位移、水平改變、推和拉以及旋轉。這些是人體運動的四大支柱。

最後通過多年的一線實踐和科學研究，JC Santana先生將複雜的人體運動簡化，概括，並歸納為四大類型的運動。

四大運動技能

運動中最主要的四個動作類別（四大）是位移、水平改變（重心變化）、推和拉（投擲、推開和抓住物體）以及旋轉（方向改變）。它們是大多數地面運動（即站姿完成的運動）的核心所在，幾乎等同於人體運動的四大支柱。

四大支柱描述了人體的生物力學功能，沒有運動可以違背這四大支柱；因此，四大技能是四大支柱的真實寫照。

雙足（即雙腿）位移將永遠是我們從A點移動到B點的方式。水平改變總是表明跳躍、撿起物體和降低運動位置的載入機制。推和拉是最常發生的自然運動。

下表展示了四大運動技能和其基礎動作，以及可以歸入每個類別的專項運動動作。

就像前面提到的一樣，四大運動技能均可通過人體運動的四大支柱進行描述。他們都通過一系列肌肉驅動，包括前部和後部的「毛毯披肩」現象。將運動中的主要動作與四大支柱關聯起來，然後開發生物力學模型來訓練動作，可創造一種簡單但強大的方式來設計功能性訓練計劃。現在，讓我們看看四大運動技能及其如何與四大支柱具體相關。

運動位移

在地面上的運動中，位移（跑步）毫無疑問是成功所需的最重要的技能。跑步速度以及敏捷度是運動員最想從體能教練那裡得到的。這也是為什麼位移是人體運動的四大支柱之首並涉及所有其他支柱的原因。

位移是交替使用雙腿，從A點到B點移動身體的任何動作。移動時，一隻腳在地上保持不動，通過地面接觸點傳遞能量，向目的方向移動髖部。髖部越過不動的那隻腳，然後另一隻腳放在地面不動，如此循環。不論運動員是跑步到一壘，悄悄走到籃球防守位置時，還是在網球場上改變方向時，運動移動最終要將身體的重量放在一條腿上，這是我們需要看到和理解的，也是訓練的基本特點之一。通過一條腿傳遞高推動力是第一支柱和所有運動移動的關鍵特點。

水平改變（重心變化）

水平改變發生在運動員執行跳躍、落下以及起身前的反向運動中，比如追逐一個接近地面的球，舉起對手或物體，在任何格鬥運動中改變水平位置，或僅僅是改變方向。這是一種決定性的運動技能，可以在所有地面上的運動中看到，這就是為什麼水平改變是人體運動的第二個支柱。讓我們看看水平改變的機制，這樣我們就可以更好地理解水平改變是如何發生的以及如何進行功能性訓練。

水平改變要求彎曲腿部、髖部甚至脊柱，使身體部位的角度多樣化，從而降低身體的重心。如果涉及很重要的膝蓋彎曲，髖部（即後部分核心的中心）在運動中承擔了大部分控制水平改變的工作。依賴後部分核心來做重型推舉是有道理的。因為這涉及後腿肌腱、臀肌以及脊椎旁肌肉等巨大的肌肉群。我親切地稱所有這些三組肌群為三好友。運動中大部分的受傷情況都通過一種或多種方式涉及這些肌肉，所以訓練這些肌肉並非僅僅是為了提高運動表現，還能防止受傷。

兩個基礎支撐的水平改變。在棒球中，（a）接球手平行站立，獲得反應投球手偷壘時所需的穩定性，但是（b）內野手交錯站立以便迅速接防並投擲一個低位滾地球。

推和拉（投擲）

就像運動中的移動一樣，我們以投擲為例。如果我們觀察投球手怎樣投出一個時速100英里（161kph）的快速球，我們會看到他先彎曲一條腿，再彎曲另一條腿，改變他的水平位置，先收回再推出手臂，然後旋轉身體。四大支柱的結合在很多運動的動作中很常見，因此，投擲是分析練習設計的絕佳模型。甚至在投擲中，還能看到別的種類的運動技能。例如網球中的過頂發球或排球中的扣球，在四大支柱運動中都有呈現。

投球加速。右手投球手使用對角線模式向前猛推，力量貫穿身體後部肌肉系統，從右側髖部至左側肩膀，加速是通過對角線模式由前部分身體肌肉完成的，從右側肩膀至左側髖部：右側前鋸肌、右側腹外斜肌、左側腹內斜肌，左側髖部曲肌和內收肌。

旋轉（改變方向）

毫無疑問，旋轉（改變方向以及擺動工具）是四大支柱里最重要的運動技能。改變方向，包括擺動工具，是幾乎所有運動的特點，在運動場看錄製回放時可以看到很多方向的改變。無論是跑鋒對後衛做假動作，還是擊球手擊中一個本壘打，都需要旋轉力從一個方向載入身體爆發性地改變方向，而這經常是比賽中的決定性時刻（如下圖）。旋轉是這種技能的關鍵，也是人體運動的第四大支柱，並且連接其他支柱。

跑鋒做出假動作晃過後衛。改變方向主要是通過對角線的後部肌肉系統而載入：大的背闊肌和對側臀大肌以及腘繩肌。

四大運動方式提供了一個關聯主要運動與四大支柱的方法，產生了基於特異性原則的功能性訓練方案。生物力學可能是一個複雜的主題，但是邏輯分析以及在設計專項運動方式時，四大支柱都可以提供很大幫助。

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