仙女們這個夏天不用節食也能瘦，暴擊自虐減脂

夏天來了，那些剛下凡的仙女們你們要歷的劫來了

夏天你難道還想漏出那些粗壯的手臂嗎？

你還在靠節食減肥嗎？

你還在糾結要不要出去跑步嗎？

好吧

你已經開始健身了

你已經開始要準備健康飲食了

你已經突破自我去菜市場買完菜

準備與西蘭花和胡蘿蔔作伴了

但是你一定要清楚：減脂期間一定不要不吃主食，長期攝入碳水不足的話對減肥並沒有半點好處。

如果你節食的話你還會變得

1、更胖

我相信你一定聽過那些，飢餓復胖的理論，一旦你突然的飢餓或者你對你現如今的飲食結構突然改變的話，一旦你開始吃東西，你就會變得更胖。

拒絕吃碳水化合物，身體一旦承受不住，它會非常貼心的分解你身體中的優質綠色能源－肌肉纖維，來為你提供能量。你一直都想一夜暴瘦的夢破了吧？因為這樣一來不僅會導致肌肉大量流失，基礎代謝率快速降低，脂肪的消耗速度也會變慢。

2、顯老態

長期的營養攝取不足，低碳水飲食會導致腸道缺乏膳食纖維益生菌菌群數量不足，有害菌增加。這些都會導致出現便秘，加速皮膚老化。所以減脂期的人經常看起來格外憔悴，長期節食飢餓，還會引起失眠和掉發，所以減脂期的人經常看起來格外憔悴。

3、大姨媽失調

碳水攝入不足時，身體會自動調節到低耗能狀態，大姨媽這種非生存必需的消耗會在第一時間被屏蔽。

一、能量攝入基本知識

我們都知道，減肥說難其實也不然，無非就是算好攝入與支出的差值，說白了還是能量的收支要合理。支出＞攝入，自然而然就會瘦了。可是，支出多少才是多呢？攝入多少才算少呢？

長時間的過低熱量飲食，會因為熱量不符人體生理活動的基本需求，而使身體發揮一種自然的防疫機制機制，降低身體的基礎代謝率，即使得身體基礎生理活動減慢，消耗的熱量減少。因此，許多節食減肥的人，會發現即使吃得很少，體重也越來越難下降！

事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而飢餓難耐，還會因新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。

那麼，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」──減肥者的最佳平衡量呢？

要獲得這個答案，我們必須一步步認識各式名詞如BMR、REE，並藉由活動係數找出每日所需的熱量等步驟，才能夠為自己開立正確的減肥處方簽。

1、什麼是BMR與REE？

所謂BMR（Basal Metabolic Rate），就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點，就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等於一大卡。

舉例來說，一個姑娘體重為58公斤，那麼她一天下來的 BMR =58(公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)

雖然BMR看起來很簡單，不過身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由於肌肉的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。也就是說，長得越胖，每公斤體重消耗的熱量都會越低（真是個悲傷的故事……）

而且，BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為無論再怎麼懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。

計算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法，你不妨試試看：

1）簡單——粗略的演算法：

REE = BMR × 1.1

2）複雜——精確計算的方法：

女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161

男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5

由此看來，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計算方法所得的結果會稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。現在，你也可以用這個方法，精確計算出自己的REE。

我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。

我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿歲) - 161(男性為＋5) = ＿＿(大卡)

上面的數值也就是你維持一天工作生活的最低熱量攝入標準啦。

2、由活動係數計算出每天所需的熱量

由上看來，同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的REE值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動係數算進去，才能得到真正的基本熱量值。

每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = ＿＿(大卡)

不動活動狀態的活動係數：

卧床（全天） 1.2

輕活動生活模式（久坐或緩步、辦公室工作、修理電器中表、售貨員、酒店服務員、講課等） 1.3

一般活動度（學生日常活動、駕駛員、電工安裝、車床操作、金工切割等） 1.5~1.75

活動量大的生活模式（重工作者，比如非機械化農業勞動、鍊鋼、舞蹈、體育運動、裝卸、採礦等） 2.0

現在，評估一下自己每天大概的活動量，看看自己的活動係數是多少，就可以計算出每天你所需要的熱量值。

這樣計算出來的熱量值，表示只要你每天都攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；相對的，只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值，那麼多出來的熱量就會悄悄累積於你的身體內，一旦熱量累積到達7700大卡，你的體重就會增加一公斤。不信的話，你可以大吃大喝，看是不是真的會多一公斤？不過我想，你應該是寧願每天減少熱量，努力達到負7700大卡大關，好讓自己看到磅秤上的數字少掉一公斤吧！

3、減肥期間每天必須攝取的熱量

怎麼樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的胖胖族，希望能瘦得快一點，也切記每周不要減超過一公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復胖率也比較高。

那麼，要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？

首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；

然後，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；

接下來，以每周減0.5-1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量；

最後，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

由於她的身材是屬於小骨架的，標準體重必須向下修正3%—5%，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一周減0.5公斤），於是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

想減掉的體重 = 目前體重 - 目標體重 = 58 -52 =6(公斤)。

每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。

減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量－每天必須減少

也就是說，只要她有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月後，她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。

OK！現在你該知道，該如何計算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來了吧！

二、常見運動能量消耗大比拼！

光知道了能量代謝的基礎公式也還不夠，我們還需要知道日常攝入的食物所供給的熱量，以及參與體育活動所消耗的熱量，了解了之後，加加減減，減肥就會像做數學題一樣So easy~

還嫌不夠直觀嗎？真相可是觸目驚心哦～

下面是俄羅斯一個關注健康飲食的網站「Fit Talerz「推出的一組照片，主題就是「要跑多遠才能消化這些食物」，通過跑步消耗熱量換算成距離，看完這組圖片，估計吃飯就必須得「圈圈計較」了！比如說晚飯沒控制住自己喝了酒？跑去樓下刷七圈！

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