四組背部超級訓練法：提升你的背部，讓你的脊背挺起來！

一個直挺挺的脊背，能給人一個好的第一印象，也能夠給一個男人增加標籤：有氣質、MAN等等，如果一個男人的背部總是弓著，那麼在社會上很難交到朋友，也很難干成一番大事業，自身也比較自卑。所以說有一個好看的脊背和上半身是多麼重要！

接下來，66姐就給大家分享4個超級組的背部訓練方法，做之前做好拉伸和熱身訓練。

超級組1：

T杠划船

要注意背部挺直，雙腿略微彎曲，雙臂在拉伸時屈肘，臀部高翹，最好能與背部形成一個直角。

單邊T杠划船

臀部與背部形成一個60°的角，一隻手做T杠划船，做夠10~12次換另一邊手做。

超級組2：

杠鈴挺身

手和腳支撐柱身體的重心，雙手緊握大杠鈴，雙腳放置在一個比杠鈴高6cm左右的凳子上，，利用雙手滾動杠鈴，來完成杠鈴挺身。

杠鈴划船

做完杠鈴挺身後，立馬抓起杠鈴，做杠鈴划船運動，上身與腿部呈90°角，身體不直起，保持並做完杠鈴划船運動。

超級組3：

單邊鋼線划船

此動作宜慢不宜快，單只手臂慢慢的將鋼線拉出，拉倒你自身的極限距離，然後慢慢的放回，一進一出都是慢動作，動作快的話容易使臂膀肌肉抽筋。

鋼線划船

雙腿叉開，雙手握住一個鋼線，身體與腿部呈現60°角，動作要迅速，一上一下的使背部肌肉緊急伸縮，達到健身的最大化伸縮。

超級組4：

啞鈴划船

單膝跪在機械上，一隻手握著啞鈴，做單手划船動作，筋疲時換到另外一半。

繩索攀登

此動作比較冷門，很少有人注意到這個動作，不過這個動作可以全方位360度無死角的鍛煉整個背部肌肉，如果有條件的話，建議還是要多練習這個動作。

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