你，根本不會練背：背部訓練最常見的三類錯誤

來源：叔貴的健身思考筆記

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作者微博：@叔貴k你這在干

我曾經做過期關於背部訓練的技巧視頻，有興趣的可以先看看：

但是裡面涉及到的都是些非常淺顯的小技術。

背部肌肉那麼多，靠那種小技術怎麼夠？

而且還有一點：

沒準，你連那些小技術都沒學會。

那麼這一篇文章，我將通過

對背部訓練最常見的三類錯誤解析

跟你們拍著胸脯保證，關於背部訓練，你們只要認真學習了這一篇文章，進了健身房再看看別人練背，絕對會頓時感覺：

「哇靠，他們都在幹什麼？！」

1.划船

咱們先從動作比較大的開始。 當你在做杠鈴划船的時候，有幾個注意點：站距和握距與肩同寬，收肘的時候呼氣，放至低點時緩緩吸氣，動作節奏不易過快。

總之，那感覺就像上圖一樣。

大錯特錯了。

這個可以說是我在健身房見到的最經典的一種錯誤，俯身角度不夠，或者說基本上就跟直立差不到哪裡去。

其實這個動作，做過的人都應該很清楚，根本就對背部沒什麼刺激，練完之後脖子酸，手臂酸，背部可能帶著一丟丟的感覺。

但為什麼仍然有人覺得是好動作？

因為可以加片啊。

標準姿勢充其量加到20Kg的水平，使用這個妥妥的40Kg裝個逼，什麼？腰疼感覺拉不起來？

咱們還有訣竅，用下圖姿勢！

不僅是杠鈴划船，類似的動作模式還有地雷架划船。你就看看我這個想要努力親到杠鈴的樣子，是不是被感動了？

我從來都不會說 「代償」 的壞處，因為正確的代償絕對是對你完成訓練有益的。但是如果你只是為了加個重量裝逼，最後導致整個動作模式都崩掉，如上圖所示像個氮泵嗑多的皮皮蝦…

那樣子，簡直太丑了。

好了，接下來給你們示範下正確的動作。

腰背部保證水平，肩部收緊，核心穩定，站距自然，下放的過程中儘可能保證肩胛骨向內收緊。

是不是感覺一點也不難，其實當你真正上手的時候也能發現，真的不難。

難的是什麼？

壓抑著你那顆急著上重量的焦躁內心。

2.引體向上

說到引體向上，你腦子裡第一反應是什麼？

「

1.難的要命

2.標準引體需要下巴過杆子

3.能練肌肉又能練體能

4.女生能做引體向上簡直太厲害

……

」

有沒有想過，聳肩這個情況？

如上圖所示，如果你的引體在頂端的時候出現跟我一樣的

含胸、聳肩，

那就是錯誤的。

使用腰的力氣往前挺，這樣子來保證你在整個訓練過程中，一直處在挺胸的狀態，這樣子才能最大程度的讓背部得到鍛煉。

換位思考，你在做推舉、實力推、軍事推的時候，是不是感覺到自己的腰部會狠狠的收緊，然後在推起杠鈴的時候挺胸，背部收緊保證整個動作的穩定？

其實引體向上有點像受力方向相反的推舉。

3.失控的肩部

標題起成這個樣子，純粹是因為這不僅僅是單個動作，而是可以稱之為一系列的動作。

通過不收緊肩部，來享受拉伸感。

如上圖所示，你可以發現我在動作的結尾存在著向前輕探身體，來讓自己的背部肌肉出現一個 「更多的拉伸」 。

同時，我也會扭轉身體來讓自己做一個類似「頂峰收縮」 的樣子。

背部訓練如果在豎直方向的訓練，我承認確實需要這種 「更多的拉伸」 技術，但是在水平方向，比如 「坐姿划船」 「坐姿V字划船」 甚至 「啞鈴划船」 ，你這麼做就是在浪費自己的體力。

你可以對比上面兩幅圖，如果把手機橫過來看就能發現，這個 「啞鈴划船」 在動作模式上跟上面的繩索划船簡直一摸一樣。

在拉背的時候，始終收緊肩部，比什麼都有用。

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關於作者

叔貴

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