背部訓練三部曲,學會了你也能夠擁有厚實的背部!
如果背肌用一日是操不完,那麼要多少天?史上獲得最多Mr. Olympia冠軍的Lee Haney,教大家如何將背部訓一開三,使背部肌肉生長更全面,來一起?學習!
Lee Haney認為背部肌肉的訓練當然不算簡單,但也談不上十分困難。在訓練的角度,他將背部分為三部分:
1. 斜方肌
2. 腰部/豎棘肌
3. 背闊肌
因此大家在調整背部訓練時,尤其是對於有一定訓練經驗的朋友,可以將背部分作3天訓練。
1. 斜方肌
斜方肌的動作可以放在Shoulder Day,因為要訓練斜方肌我們須要縮起肩部,讓上斜方肌工作,刺激生長。Lee Haney其中一個最喜歡的訓練是Behind-the-back Barbell Shrug,4組10-12下。
2. 腰部/豎棘肌
Lee Haney的腰部訓練通常跟Hamstrings/Glute放在一起,因為這幾群肌肉組成了身體的Back Line,所以髖伸展的動作都靠它們合力完成,如果大家想有強壯的腰部,一定要做髖伸展的動作。
他喜歡的訓練動作有Stiff-leg Deadlift,3-4組,每組8-10下。
3. 背闊肌
兩大宗旨大家必須記:
1. 向下拉的動作增加背部的闊度
2. 向後拉的動作增加背部的厚度
大家明白了這兩個宗旨,就明白背闊肌的訓練涉及更多動作,所以應該用一整個Workout Day去訓練背闊肌。
Lee Haney最喜愛的下拉動作包括:
a. wide-grip behind-the-neck pullups
b. V-handle chinups
c. medium-grip behind-the-neck pulldowns
d. medium-grip front pulldowns
每次訓練他通常會選擇以上兩個動作,緊記進行動作時,不要用手部作為發力點,永遠集中注意力在手肘,讓手肘引領整個動作,這可以讓背闊肌向外擴展,同時不要忘記Full Range of Motion!
Lee Haney最喜愛的後拉動作包括:
a. seated pulley rows
b. T-bar rows
c. dumbbell rows
d.barbell rows
再一次提醒大家Full Range of Motion的重要性,進行動作時,讓訓練重量將你的肩胛前拉;後向拉時,確保手肘緊貼身體,這可以讓背闊肌參與最多的工作。
有時候Lee Haney都會做一些單關節背闊肌動作:
a. pullovers
b. straight-arm pulldowns
最後提醒大家,以上的訓練動作是Lee Haney的心水,但他並非只做以上的動作。大家可以利用他的推介動作為訓練的主打,另外自己嘗試尋找不同的動作讓你的背部訓練更有效率!
Lee Haney的背闊肌及中背訓練菜單:
Seated Cable Rows: 4-5 sets, 6-8 reps
Behind-the-Neck Pullups: 4-5 sets, 8-10 reps
T-Bar Rows: 4-5 sets, 6-8 reps
V-Handle Chinups: 4-5 sets, 8-10 reps
Cross-Bench Barbell Pullovers: 4-5 sets, 8-10 reps
※女孩推遲婚禮,只為成功穿上合體的婚紗再出嫁!
※選擇私教不要盲目,小心花了大錢卻被坑!
※徐若瑄產後迅速恢復身材到底是怎麼做到的?快看看她的秘訣!
※7歲男孩成李小龍鐵杆粉絲,並追隨偶像也練就了一身肌肉!
TAG:每天5分鐘 |
※V字式不僅能夠拉伸腿部肌肉,還能鍛煉背部及腰腹肌肉,讓你的背影更加迷人
※做到臀部酸麻,你就能夠讓臀部肌肉變緊實
※魚身上最不被重視的一個部位,卻能夠美容養顏,你也都會扔掉嗎?
※你真的能夠控制你的肌肉嗎?學會掌握而不是被迫訓練!
※對準大腿根部,女人放鬆身心,瑜伽能夠讓你實現完美的蛻變
※8部主角擁有不死能力的動畫番劇,他們在裝逼界是否能夠佔據一席之地?
※如果能夠穿越,你希望成為哪部劇的主角?
※能夠在時尚街區留下背影的,她們的身材和搭配都不會差
※能夠讓你通宵不睡覺的5部美劇!你有看過幾部?
※全球實力最強的三支特種部隊,美國竟然墊底,第一名無人能夠撼動
※為什麼身上有紋身的人,就不能夠進部隊了?原因令人難以接受
※要是孩子的成績下滑的話,最好是能夠為孩子準備一些課外的具體輔導與幫助
※因為實力太強而不被政府承認?世上唯一能夠完勝海豹的特種部隊!
※說好的泡麵番,但是能夠讓我泡完泡麵的貌似一部都沒有
※躺著還能排濕毒?學會這個,也許能夠解決體寒濕氣重
※當今的太極拳不能實戰,那在其它年代能夠實戰嗎?
※他是慈禧身邊最紅的太監,沒有之一,能夠得寵只因他這個絕活!
※肝功能不好會有哪些癥狀,睡覺前有什麼事實不能夠做的?
※中國為什麼能夠成為世界工業第一大國?不是光靠偷學就可以學會的
※練太極,撐筋拔骨有多重要?能夠做到筋骨練習的才是真正的太極拳!