大手臂不是用大重量甩出來！哪3個技巧讓你圍度迅速增大？

大手臂不是甩出來的！深度刺激才是王道！

你也許看過一些小夥伴用大重量做彎舉，但發現懂得練的高手都用小啞鈴來慢慢地練，也許怎樣獲得大手臂的秘密就在這裡！

練出發達的二頭肌不僅僅關乎到了科學，還是一門藝術。科學的部分涉及到了最佳的動作、順序、組數、負重、組間歇時間和頻率。幸運的是，已經有足夠的科學研究來告訴你如何設計一個完美的訓練。

當論及藝術的這一部分，從另一部分來說，只涉及到了經驗和多年的訓練和糾錯。這就意味著你需要找到哪些訓練是有效的且調整訓練以找到最適合你的訓練。

假如你是一個新手，你的技術可能還會有所欠缺，但是你可以參考專業運動員的訓練；樂於聽取他人的意見。

手臂訓練中總結出了三個經驗。

不要抓住啞鈴的中間

在二頭訓練時，你可能不會過多地在意如何抓起啞鈴——事實上，也很少有人會這麼做——但是我不喜歡抓住啞鈴的中間，這樣我的小拇指就會抵住啞鈴的內側。

當我舉起啞鈴時，我發現這樣的姿勢可以幫助我集中刺激二頭肌，這會顯著地減少手掌向下的趨勢。也就是說，手向下的可能性會減少。因此，你可以更加專註於舉起啞鈴，而不是控制它的方向。

隨著你舉起啞鈴旋轉你的手腕

為了充分地刺激你的二頭肌，我會盡我所能地旋轉我的手腕。也就是說，在彎舉中舉起你的手。

你可能會認為這只是一個單純的旋轉手腕，並不會對彎舉造成很大的作用。畢竟，二頭肌是肘屈肌。但是它們可以幫助你旋轉手腕。

所以一旦你到了頂端收縮的位置，盡你所能地彎曲你的二頭肌肉並且旋轉手腕。如果沒有額外地旋轉，二頭肌肉的收縮程度就會削弱且孤立程度也會減少。

如果你認為剛才那些技巧不適用於彎把或者桿鈴，你錯了。當我用固定的杠鈴來練彎舉的話，我更加註重用小手指一側來用力地推杠鈴，而不是拇指的那一側。

這個簡單的變化將啞鈴轉移到手的內側，當你正握杠鈴時。假如你用到了這個簡單的變化，你會發現你在模仿啞鈴彎舉時高度旋轉手腕的姿勢。而且，當你建立了肌肉和大腦的連接，這種感覺將是非常強烈的。

堅持你的目標

要想掌握上述的幾條建議，一個非常重要的技巧就是看見你的二頭確實在工作。在練二頭前，我已經在考慮如何最大化二頭的收縮並且促進血液湧入二頭。

當我第一次用這些技巧來促進二頭生長時，我會減少負重以集中精力於姿勢和收縮。當這些技術變成了你的第二天性，你就可以開始增加負重並且不用擔心姿勢錯誤。

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