增肌如何合理吃？低脂高蛋白食譜推薦！

健美界有句行話叫「一半靠練，一半靠吃」。這確實是一條通俗的經驗總結。當然，「練」是指科學的練，「吃」是指合理的吃。

那麼增肌如何吃才算合理呢？

在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。

正常三頓正餐外，力量訓練前30g碳水加餐，練後30g蛋白質加40g碳水以補充營養和能量。

健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

建議：

蛋白質應為總熱量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；

增肌飲食的基本原則：

多吃複合碳水化和物。比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

攝入足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

多吃營養價值高並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量維生素和礦物質，努力的訓練身體也會更需要這些。

多喝水，要知道肌肉中的水佔百分之七十左右。

肌肉成長的簡單概念：透過重量訓練使的肌肉的組織破損，然後再透過蛋白質去修補這些肌肉，在破損及修補的過程中，肌肉即會慢慢的長大。

一個成年人每天的蛋白消耗量應該根據體重而決定。一個健康的成年人每一天大致是70-245克蛋白質攝取量，與其對應的是2800卡路里熱量的飲食。

大多數身材不錯的傢伙，都遵循每磅體重攝取至少0.5 克蛋白質的規律。但如果你處於肌肉增長階段，可以適當增加攝入量 ，每天每磅體重至少攝取1克蛋白質。如果你處於減脂階段，則要注意適當降低蛋白質和卡路里的攝取。

高蛋白食物選擇：肉、蛋、魚、大豆類

肉類：牛肉20%、雞胸肉17%、魚肉17%、驢肉21%；

蛋：蛋白質含量在14%左右；

魚：魚肉蛋白質17%左右。

大豆類：青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆類加工品都是植物蛋白比較高的食物，素食健身夥伴必選。

一起看看，一個體重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食譜的：

早餐

1.5 勺燕麥片（以蛋白粉勺為準）1 勺蛋白粉1 根香蕉

加餐

100g 豆製品1 個紅薯1/4 個牛油果

午餐

1 塊豆腐，1 份炒菠菜1 份杏仁醬三明治（2 片全麥麵包，2 匙杏仁醬）1 個西柚

加餐（鍛煉後）

1 個蘋果，1 根香蕉1 勺蛋白粉，2 片全麥麵包

晚餐

1 大份菠菜沙拉1 份大約 200g 的蔬菜什錦雜糧飯

加餐一份炒芹菜外加 2 匙杏仁醬

大約攝入量總計：2900 卡路里，150 克蛋白質，450 克碳水化合物，60 克脂肪。

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