100天腹肌訓練我是如何堅持下來的

一、初衷

已經忘了當初腹肌訓練的目的了，翻了有道的記錄，才知道最早是在成果派里做21天打卡。想試著養成一個習慣。打卡結束了，想著自己如果沒有繼續堅持下去的話，又是白費功夫。以後再練腹肌，還是從頭開始。你做什麼事情都是從頭開始，從來不堅持，從來都是習慣性放棄，遇到一點困難就退縮逃避，找借口，然後最後放棄。但是，至少在成果派，我已經堅持了21天，這是個好的開端，我繼續堅持下去。接下來的堅持，沒了成果派打卡的監督，可能我很容易放棄。我選擇在朋友圈開始打卡，增加大眾監督，希望自己可以堅持下去。

每天訓練的記錄

腹肌訓練的初衷就是自己和自己打了一次賭，看看自己能不能堅持做一件事情，不管是任何事情，我還有沒有救。

二、經歷的幾個階段：

堅持了100天，回頭翻那些記錄，發現自己堅持腹肌訓練，養成習慣有3個階段

（1）刻意-不自然：

非常不自然，不斷強迫自己去訓練。剛開始很痛苦，因為腹部沒有力量，訓練很累很辛苦。而且要逼著自己練完今天，明天接著訓練。內心有不安全感，擔心自己習慣性放棄、偷懶找借口的劣根性會不斷湧上心頭，讓感性戰勝理性。

這個擔心是對的，因為自己的壞習慣已經存在了十幾二十年，想要克服它，必定會不斷遭到它的反抗。我必須保持自己內心的清醒，不斷說服自己對抗惰性。生病難受的時候，天冷的時候，打完球累的時候，昨天訓練還酸疼的時候，吃了夜宵的時候，時間很晚該睡覺的時候等等。不管是內因還是外因，總會催生這樣的想法，今天太累了，就不練了吧。與其說潛意識心疼自己，不如說是自己的習慣性放棄的劣根性作祟。這個刻意-不自然的過程，就是在不斷對抗自己想要放棄的念頭和身體上的酸疼。這個過程應該說是最痛苦的了，不斷對抗自己的惰性，肌肉的酸疼，逼迫自己訓練。一切都是不那麼自然。

我發現容易習慣性放棄的一個原因就是堅持了一段時間，沒有看到變化，覺得沒效果，就放棄了。這裡有兩個方式解決，第一既然沒看到變化，就說明自己一直處在舒適區，沒有適當提高訓練強度和難度，自然看不到變化。第二，動力不足的時候我開始藉助外力。12.30 開始我搜集網上腹肌照片視覺上刺激自己。

男神照我去戰鬥

男神彭于晏的照片實在惹火，我想我的目標就是這樣的。

然並卵，沒幾天，我就忘記了照片這回事兒，更不會記得用照片刺激自己繼續訓練了。

（2）刻意-自然：

度過了那段強迫的階段，訓練開始變得自然。訓練也變成了習慣，到了點，就想起來要訓練了。內心和身體的抵觸也小了很多。但是做了一段時間，然後會覺得訓練枯燥無味。動力又開始小了。1月份到2月份，開始做積分機制，遊戲化設置，來刺激自己訓練下去。讓自己可以從剛開始的30天到60天再到100天。

積分規則

於是，做了這樣的積分規則。為了防止自己像以前做積分規則那樣，最後因為太複雜而放棄。這次讓積分規則更簡化，一目了然。越簡單越容易執行。

願望清單

有了積分，就需要一個願望清單，用願望清單的東西刺激自己訓練下去。

這就是自己的願望清單。

接著我就開始統計積分了，看看自己能兌換多少東西。

我的積分

這個方法看起來很美，每天看著自己的願望清單，努力著。事實證明，根本不好使，我沒有每天看著清單訓練。我也知道每天的那點訓練量，買個東西，還是很難的。哈哈哈，一下子說出了本質。還不如直接買算了，那麼累幹嘛。延遲滿足對我來說並不奏效。大腦總是喜歡簡單，不喜歡複雜和困難。

所以這個方法，最後也就淪為雞肋，訓練一段時間想起來，我就算算積分有多少，僅此而已。這個方法流產了。

特別是我後來再翻願望清單里的東西，好像沒有特別想要的。只不過是當時自己想要而已，新鮮感來得快去的更快。

兌換清單

最後我在3月底買了一些東西，順便統計了一下積分。用積分減去自己買的東西金額，剩下的就是現在可支配的金額了。

所以最後積分只是淪為順便。

（3）不刻意 -自然：2.12之後，繼續每天記錄，刻意練

後來發現每天記錄訓練，每天刻意訓練，每天比前一天要更強，看到自己腹肌力量的變化，俯卧撐強度的增加，給自己帶來的是最大的激勵作用。同時，在keep上，找到同好，看到那麼多人為了好身材自律地訓練，被感染到。在同一個圈子裡面，可以受到鼓勵。而且和大家交流健身心得，互相加油，也是件愉快的事情。

所以，這是可以讓堅持更加容易，高效的方式。這樣可以讓心情更愉悅，進步更快。堅持給人帶來自信，繼續加油，已經看到變化和進步了，乾巴爹

內驅力的堅持方式：

（1）加入和你同類人的圈子

（2）積極交流：分享心得，求助或者給別人鼓勵

也就是說下一次要養成新的習慣，或者說學習新的技能，跳過外驅力的環節，直接進入最有效的內驅力環節，加入圈子，積極交流，沉浸式學習，泡在裡面，會讓你進入無我境界，非常興奮的狀態，進步也會最快了。

三、收穫：

妮可大神說過：

不需要很厲害才能堅持到底，但需要堅持到底才能很厲害。

1、節奏感：勞逸結合，不用每天訓練：

剛開始的那個階段刻意-不自然，為了逼自己養成習慣，幾乎是每天做訓練，讓自己習慣這個強度和頻率。後來就發現，同樣一個頻率訓練，沒有休息，就好像心電圖的一條直線一樣，直接掛掉。還是要勞逸結合。非常累的時候比如打過球、生病難受的時候不做，也讓肌肉得到充分的休息。這樣再訓練的時候狀態也更好一些。這就是節奏感，勞逸結合，有張有弛，懂得放鬆，才能在訓練的時候全力以赴。如果一直都是緊繃的狀態，會身心俱疲的。平時用的番茄鍾也是這個道理。保持專註，休息的時候就充分休息，訓練的時候就全情投入。

2、要放棄偷懶的時候如何堅持：

大腦追求簡單的事情，身體總是趨利避害。所以偷懶、找借口、放棄的念頭會經常干擾自己的訓練。這個時候我總會用妮可大神的話激勵自己，如果現在放棄了，前面的努力都白費了，前功盡棄了。大神在不太舒服的時候、客觀條件並不完善的時候，依然堅持寫作，死磕到底。我要學習的就是這股死磕的精神。我想到我如果放棄了，追求安逸，那麼難看的大肚腩就又會回來了，太難看了，我根本不想接受這樣的結果。要想讓自己變得更好，更強大，就要付出代價，時間也好、精力也好、意志力也好。同樣的，不訓練，也是要付出代價，大肚腩很快就會回來的，那是你想要的結果嗎？

這種心智模式似曾相識。李笑來說，一個習慣堅持不下去，那就想想反面是什麼樣的，腦補一下，那個畫面感你能接受嗎？古典老師在超級個體里也談到，用if-then工具來應變，減少情緒化。如果出現要放棄的情況，那麼就做點什麼來對抗焦慮。有了對策，出現問題的時候就不再情緒化了。

換個角度來看，太容易獲得的東西更不容易珍惜。腹肌不容易獲得，所以才有堅持下去的必要。訓練很困難，放棄也很簡單，而且會過的很舒服。但是舒服是留給死人的。堅持到底，千辛萬苦獲得的東西，才會倍感珍惜。因為難，這才有了更多的價值。

3、刻意練習看到進步：

訓練分解到最小單位，看到最小單位的進步，就容易讓自己堅持下去了。學習區到舒適區的轉變，循環往複，滾雪球不斷變強大。

目的只有一個讓自己變得更強

這個過程很容易因為自己看不到變化就放棄。我的解決辦法是把自己的進步放大。先把自己的訓練項目分解到最小單位，再開始聚焦最小單位訓練的進步。比如，輔助卷腹，原來做起來很累。過了幾天，練起來不那麼累了。這就是進步。再比如，量化進步。今天輔助卷腹做20下，過幾天，輔助卷腹可以做到40下，這個進步就很明顯了。

訓練之後的酸疼，打噴嚏都疼。但這是好事，說明訓練到位了。多練幾次，打噴嚏不疼了，那就說明腹肌的力量提升了。當時可以說是安慰自己，現在看這確實是客觀現實。刻意練習的時候，進入痛苦的學習區，跌打滾爬一番之後，進入了舒適區。於是原來的學習區變成了舒適區。你又繼續提升難度和強度，進入新的學習區，不斷循環往複，讓自己變得更強。

如何觀察到進步，不需要記住，我腦子容量有限，持續記下來就好。這有助於我回頭翻看自己的整個訓練過程。

有道雲筆記的記錄

（1）腹肌訓練刻意練習：

1、一個訓練剛開始，就需要好幾天，甚至十幾天的時間熟悉動作，先完成就好。這個過程很痛苦，強度比以前大。

2、接著有些習慣了，開始增加單項次數。比如輔助卷腹，單次從20到30

3、把中間休息時間去掉，也算增加強度了

4、一組訓練變成兩組，甚至更多

5、升級難度，K1到K2

這就是我從舒適區到學習區，不斷循環往複的過程了。

（2）對比我的訓練強度從K1到K2和K2到K3

1、K1到K2：

2.12-4.6 54天我訓練了66次K2，如果要完成99次K2（現在每天完成2次K2），至少需要71天時間，保守估計80天左右。這樣從K2-K3，比K1-K2，少了30天左右。我縮短了這個時間，強度提升更有效率了。

原因在於我很早的時候就開始加大強度，一組變兩組。而K1-K2的過程中，我長期都只能做一組。

許岑在一塊聽聽裡面講過肌肉的刻意訓練其實很簡單，就是大量重複地對肌肉做同樣的動作。這句話說起來簡單，做起來並不容易。只有堅持下去才會有更深刻的體會。沒有量的積累，哪來的質的飛躍。

四、總結

不是等你準備好了再開始，隨時開始就好了。如果你沒有一個好的開頭，不妨試試差的開始，畢竟那是開始。堅持到底才能看見更強大的自己。希望自己可以繼續堅持下去，慢慢自信起來，帶著堅持腹肌訓練獲得的自信、能量和智慧，遷移到學習、生活、工作中。

和自己打賭

文章寫完了，新年的承諾兌現了。

100天成果

200天見，那時候我一定會有新的感悟。

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