今日亮點：一套「肌力訓練操」，讓你的腿腳年輕20歲

年紀大了，最怕一跌就跌出許多毛病，還容易因此變得不喜歡活動、不敢出門，甚至只能躺在床上仰賴親人、看護照料……如果可以，我們總是希望老了還是可以到處走看，吃喜歡的食物。

日本著名醫學博士推出「高齡者肌力訓練」多年，認為不論年齡、體力現況，只要開始運動，都可以激發身體的潛能！ 以下澄清了5個高齡者運動的重要觀念，提供給大家參考：

觀念1：不活動，高齡者更容易跌倒！

許多人說「老人家就是運動才會跌倒」，甚至想辦法減少老人的運動量，完全是錯誤的！事實上，越是積極活動身體的人，越不容易跌倒；越是不活動身體的人，反而越容易跌倒。

因為不活動會導致肌肉流失，一旦有動作會更容易受傷，若能依自己的情形「適度」活動，才是降低跌倒機率的最佳解！

觀念2：比起外出走路，高齡者更適合從事肌力訓練！

一般認為老人運動無非健走、或是在游泳池裡步行，但是這些運動只適合已具有足夠步行能力的老人，若是肌力不足的老人勉強步行，等於不是用肌肉的力量走路，而是用關節的力量走路，徒增加膝蓋負擔。

因此專家建議肌力較弱的老人，運用肌力訓練器材以減少10～20公斤的身體負擔，並從最輕的負荷量開始實行，若能持之以恆，就可以加快步行速度、改善生活品質。

觀念3：高齡者運動，應遵守「比現在多一點」的原則！

為了消除剛開始運動時的不安，有必要訂定適當的目標。

專家建議，如果是本來沒有運動習慣的人，可以用日常生活的活動量為基準，以「比現在多一點」為原則，做到讓自己覺得「有點累」的程度，就是能夠有效鍛練的運動量。

以步行為例，繞道到旁邊的公園再折返，或是走路速度比平常快約30秒到1分鐘，以「增加距離」或「加快速度」的方式自我訓練，就會逐漸進步。

觀念4：肌力不足，從腳趾抓毛巾開始鍛練！

專家解釋，上了年紀之後，肌肉的感知能力衰退，最具體的現象就是單腳站立時容易跌倒。若可以靈活運用腳趾的力量、將重心轉移到腳的各個部位，就可以避免跌倒。

最簡單的腳趾訓練法，就是「腳趾抓毛巾運動」，將毛巾平鋪在地上，利用腳趾彎曲、伸張的活動來抓取毛巾，就可以刺激肌肉。進階版的抓毛巾運動，可以在毛巾上放重物；甚至光腳在沙灘上走走，也很有幫助。

觀念5：下樓梯訓練肌肉柔韌度，更能預防跌倒！

如果走路無法加速、經常走得喘不過氣，就可能是肌肉柔韌度衰退；肌肉柔韌度能讓人在跨出一步之後馬上停住，也因此可以預防突發性跌倒。

專家認為，下樓梯有助於鍛練肌肉柔韌度，以及與肌肉感知能力有關的神經迴路，例如慢慢加快下樓梯的速度就是很好的訓練。下樓梯也可以活化肌肉與神經之間的連動性，能藉此預防經常性的跌倒。

最新亮點：端午必吃粽子 這麼吃最健康不發胖

每到端午節的時候，粽子就成為了一道美食。家家戶戶都能看到粽子的身影，然而隨著粽子的樣式多變，很多人都不知道怎麼去吃粽子。下面就教教大家怎麼吃粽子才健康。

粽子怎麼吃才健康

1.粽子最好在兩餐之間吃，如果做不到，中午吃為宜。

2.粽子最好熱吃，涼食易傷胃。

3.粽子一般只能提供六大類食物中的主食、肉類與油脂，在吃粽子時最好搭配一些蔬菜、水果，增加纖維素和維生素的攝入。

4.自己包粽子，要把握現包、現吃的原則，而從超市中購回的冷凍粽子，應蒸煮透了再吃。

粽子怎麼吃不發胖

1.選擇熱量的粽子

端午節的時候，如果你不想因為吃粽子而發胖的話，那麼就要選擇熱量比較低的粽子。而在眾多的種子品種當中，豆沙粽子的熱量是最高的，所以說怕吃胖的話，端午節選擇粽子一定要避開豆沙粽子。相對來說，純糯米的粽子和純咸粽的熱量是最低的，所以說，端午節的時候選擇吃這兩種粽子反而更不容易發胖。

2.不要晚上吃

在端午節的時候，很多人都會選擇晚上來品嘗粽子的美味。其實，晚上九點之後是脂肪的囤積期，如果晚上所吃的食物在九點之前不能夠完全消化的話，那麼可是很容易引起肥胖的。所以說對於粽子這類難以消化的食物來說，一定不要選擇晚上來吃。最好的吃粽子的時間應該是早上，中午也可以適量的吃一些，晚上是一定不能夠吃粽子的。

3.不能吃太多

粽子是相當難消化的一種食物，如果吃粽子的時候吃的太多，很容易引起肥胖不說，還很容易引發一系列的胃腸疾病。端午節的時候吃粽子一定要吃的適量，不能吃的太多。粽子每天最合適的數量是兩到三個，兩個數量最佳，三個的話也可以，但是千萬不能超過三個，不然會很容易發胖的。

粽子怎麼吃不傷胃

1.搭配清淡蔬菜湯

粽子大多用糯米做成，糯米熱量偏高不易消化。每次不宜食用過多。吃粽子配一碗清淡的蔬菜湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯、蘿蔔湯等能幫助消化。因為端午節的天氣本來就比較炎熱，所以胃口就不怎麼好。再加上粽子吃多了，就更加沒食慾了。這時候大家可以做一些較酸的食物，來開胃。比如酸菜豌豆湯之類的。

2.搭配白蘿蔔

蘿蔔健胃、消食又通氣，是養生的絕佳食品。對於老人、小孩和消化不良的人群來說，吃粽子的時候，搭配上涼爽的白蘿蔔，可以起到通氣、去積食的作用。另外，大家還可以嘗試一些和蘿蔔有相同效果的蔬菜，例如：芹菜、菠菜、洋蔥等等，這些蔬菜都能夠幫助我們很好的消化掉黏膩的粽子。

3.粽子+熱茶

一杯清香的熱茶能解暑、消食，同時會解除粽子的油膩。熱茶的種類不限，但一定要是熱茶，因為冷的東西會讓糯米變得更加的不易消化，最後產生腹脹的感覺。

哪些人不宜多吃粽子

心血管病患者：粽子的品種繁多，其中肉粽子和豬油豆沙粽子所含脂肪較多，屬油膩食品。患有高血壓、高血脂、冠心病者若進食過多，可增加血液粘稠度，加重心臟負擔和缺血程度，誘發心絞痛和心肌梗塞。

胃腸道病患者：粽子蒸熟後會釋放出一種膠性物質，吃後會增加消化酶的負荷。粽子中的糯米性溫滯氣，合植物纖維多且長，吃多了會加重胃腸的負擔。患十二指潰瘍的病人若貪吃粽子，很有可能造成潰瘍穿孔、出血。

糖尿病患者：粽子中常有含糖量很高的紅棗、豆沙等，吃時通常還要加糖，假如不加節制，會損害胰島功能，引起患者血糖和尿糖迅速上升，加重病情，搶救不及時有生命危險。

老人和兒童：粽子多用糯米製成，粘性大，老人和兒童如過量進食，極易造成消化不良，並由此產生的胃酸過多、腹脹、腹痛、腹瀉等癥狀。

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