節食？控制飲食？如何才能減肥？

我們都知道最好的減肥途徑是運動+控制飲食，但控制飲食和節食是完全不同的概念哦！很多人往往以為控制飲食就是節食，就是不吃東西或者吃得很少。但是請注意，節食不僅不能減肥，還可能會導致暴飲暴食，離減肥的目標越來越遠。

在討論節食之前，我們要先了解我們每天的能量都去哪兒了。

一般我們把消耗能量的活動分為三類：

基礎代謝：約佔我們身體總能量消耗的70%。這是我們人體維持生命最低最基本的能量需要。可以這麼理解，基礎代謝所需的能量，是醒著但躺在床上什麼都不幹所需要消耗的能量。

運動：約佔20%。不局限於常規的運動，還包括一些需要體力的活動，比如做家務等。

食物熱效應：約佔10%。是我們在消化吸收食物的過程中消耗的能量。

（生長發育以及組織生長等所需能量不列入我們的討論範圍內。）

到底節食是什麼？

其實現在對節食也並沒有確切的標準的定義。但按我的理解，只要是連續一段時間每天攝入的熱量小於自己的基礎代謝，就可以看作是節食。

簡單地說，就是假設你的身體每天要消耗2000大卡熱量，這其中的70%，也就是1400大卡，是你的基礎代謝所需要的能量。

也就是說，你的身體每天需要1400大卡來維持「活著」所必須的呼吸、心跳以及恆定的體溫。而你卻只攝入了1000大卡熱量，完全連生存的最基本需求都達不到，這就可以看作是節食了。

那如果你的身體每天要消耗2000大卡熱量，但以前你每天攝入3000大卡熱量導致肥胖，現在你想改邪歸正，逐漸減低每天攝入的能量，最後降到1500大卡左右，既保證了每日的基礎代謝，又使得攝入小於消耗，健康與減肥兼得，這就不算節食啦。

節食會導致什麼後果？

一段時間的節食後，會使身體蛋白質流失，肌肉減少，進而導致基礎代謝率降低。基礎代謝率降低之後，每日消耗的能量（輸出）也大為減少。為了保持輸入=輸出，能夠攝入的熱量跟著減少。

同時，大腦的潛意識一直都是我要吃飽、我要開心、我要快樂。這個時候你拿飢餓的身體去跟大腦對抗，大腦會崩潰，會不爽，大腦會報復你，讓你覺得生活黯淡無光，讓你暴飲暴食。更嚴重的，還可能導致厭食、閉經，以及因能量不足導致的注意力無法集中、脾氣暴躁、記憶力下降等等。所以不要折磨我們聰明的大腦了，惹怒他的後果可不好受哦。

那控制飲食又是什麼？

其實說是控制飲食，不如說是調整飲食結構，回歸健康飲食更為確切。也就是就是吃飽，吃好，吃對。

（圖源網路）

我們要如何科學地控制飲食呢？

首先我們要知道我們的身體需要什麼，然後再去滿足他。籠統地來說我們需要這七大營養素：蛋白質，糖類，脂肪，礦物質，維生素，水，膳食纖維，不同營養素髮揮的作用不同。所以，理想的飲食應該是每天攝取的食物總量所對應的各種營養素含量滿足身體的營養需求。

沒有減肥需求，體重正常的人群，每天正常、均衡地飲食就可以啦。傳送門>>>最簡單的健康飲食法 | 圓形餐盤法則

減肥的人要怎麼吃呢？其實就在正常飲食的基礎上，減少游離糖的攝入、多吃粗糧，多喝水，多攝入蔬菜、豆類以及富含蛋白質的食物。

飲食控制小tips

1.讓高熱量食物遠離你的視野和雙手。

2.保證充足的蛋白質攝入。

3.烹飪方法多用蒸煮，減少油炸、爆炒。

4.可以少吃多餐，將一天要吃的量分成五六份來吃，可以使你保持在一個不飢餓的狀態，避免過量的飲食。但要注意的是，有些人往往只做到了多餐，可是並沒有少吃。這裡說的多餐，是在總熱量不變的情況下，也就是食物總量不變，每次吃得少一些，吃得頻繁一些。

5.正餐一定要吃，要保證碳水化合物的攝入，但是可以把白米飯、麵條等細糧換成全麥、雜糧、粗糧嘛。

6.吃多種類的食物，飲食不單一化。除非是過敏，不存在絕對不能吃的某一類食物。但是飲料餅乾薯片零食一定要少吃。實在忍不住，不要壓抑自己，可以一個月吃一次兩次解解饞，慢慢吃、適量吃，好好享受，但不要多吃。

7.學會看食物成分表和營養標籤，清楚明白地知道自己吃下去的是什麼。傳送門>>>營養標籤的正確打開方式

參考文獻：

孫長顥. 《營養與食品衛生學(附光碟供預防醫學類專業用第7版全國高等學校教材)》[Z]. 人民衛生出版社. 2012.

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